全民营养周丨关爱老人 吃动结合精神好

　　原标题：关爱老人 吃动结合精神好

　　随着年龄的增加，人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，增加了患营养缺乏和慢性非传染性疾病的风险。因此，老年人膳食需要有正确的营养指导。

　　1 饮食要规律

　　我国居民膳食指南建议，老年人的饮食应该遵守“数量少一点、质量好一点、味道淡一点、品种杂一点、食物热一点”等规律，这样才能达到身体健康。

　　老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右。一次性进食过多可能会造成消化不良，腹痛等后果，所以建议老年人要少食多餐，避免吃多了，肚胀、不消化。蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质。建议老年人要摄入牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾、豆腐、腐竹、豆浆、豆干等蛋白；还要提高蛋白质的消化利用率，如将大豆和肉类同食，利用率可大大提高。

　　老年人因为味觉功能有所减退，喜欢吃味重的食物来增强食欲，可能无意中就增加了盐的摄入量。我国居民膳食指南推荐，一个人一天盐的摄入量应该小于6克，其中2克盐是日常吃的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克。同时要少吃酱肉和其他咸食。要多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

　　所谓品类杂一点，是荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。老年人多吃粗粮可以促进肠胃蠕动，也有利于消化道系统正常运转。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。生冷食物吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成脾胃损伤。建议老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。老年人进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。

　　2 注意补钙防贫血

　　我国居民膳食指南建议，老年人钙摄入应该在1000mg/天。但实际摄入一般在500mg/天以下，久而久之老人就会有骨质疏松等问题。另外，补钙不是越多越好。中国营养学会提出，成人每日钙摄入推荐量为800mg；绝经后的女性及老年人每日推荐量为1000mg；同时也制定了每日钙摄入的上限，不应超过2000mg。老年人对铁的吸收利用能力也在下降，因此导致造血功能减退，容易出现缺铁性贫血。

　　哪些食品能补钙？我们先认准食物中的“天然钙片”牛奶，一杯牛奶（200ml）中的钙就超过了200mg。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，差不多就能满足一半的钙需求。绿叶蔬菜也是补钙小能手，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，钙含量都不低。想要靠豆制品补钙，可以选择卤水豆腐或石膏豆腐，但不建议喝豆浆补钙，因为豆浆中钙含量微乎其微。

　　除了补钙还要补血。“我每天吃几颗红枣补血，应该没问题。”经常听老人这样说。这其实是个误区。鲜枣的铁含量为1.2mg/100g，干枣为2.3mg/100g，与猪肝22mg/100g相比，大枣的铁含量就低得多。

　　我国居民膳食指南建议，正确补血应注意以下四点：1.合理调整膳食结构：瘦肉、禽、鱼、动物肝脏等食物有补血作用；水果、绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，能够促进铁的吸收。2.铁强化食品和含铁营养补充剂。3.浓茶和咖啡会干扰铁的吸收，饭前饭后1小时内不宜饮用。4.感染性疾病和肿瘤等易导致贫血，应合理加强营养支持。

　　有些老年人注重吃但不喜欢动。吃动平衡才是保持健康的基准。建议每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，以轻度的有氧运动（散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动强度，如快走、广场舞等，活动量以轻微出汗为度；或每天活动至少6000步。

　　首席记者 欧阳海杰 实习生 陈映安 整理