全民营养周丨全谷食物 营养丰富消化好

　　原标题：全谷食物 营养丰富消化好

　　近年来，膳食与健康的关系已从单一营养素或单一食物转向膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联的研究。“长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低死亡风险。”营养学专家指出，不同膳食模式对健康结局的影响有所不同，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。因此，要想降低健康风险，日常应该以全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等膳食为主。

　　A 多吃全谷类食物替代精细淀粉

　　要注重饮食健康，就要搭配好每天的一日三餐。

　　相对来说，吃得越精细对身体反而越不好，因为精加工的米面粮，碳水化合物含量高，会容易吃多，造成热量超标，而且升血糖也比较快。但是没有深加工的全谷物，保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分，且营养丰富、热量低、饱腹感强，充足的全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。有一项研究表明，对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。特别是对于已经患有三高或潜在三高、肥胖症、心血管疾病的人，更应该选择用粗粮来部分替代如白米、白面、白粥这些精细淀粉。

　　膳食因素中，大豆和坚果对身体都是有益处的。适量大豆及其制品的摄入可降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险。因为大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松,也可降低乳腺癌的发病风险。而每日摄入约50g的坚果，也有助于提高身体的免疫力。

　　此外，鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族、铁、锌等营养素，也是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源，饮食中要有一定的比例搭配。

　　需要提醒的是，痛风人群嘌呤代谢紊乱，痛风患者在饮食上要格外关注，首先，高嘌呤食物，如海鲜、内脏、浓汤等限制吃，尤其是在急性发作期。中高嘌呤食物如畜、禽、部分鱼要少吃。

　　B 补充水分：喝白开水最健康

　　水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介；保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

　　如何做到饮用足够的水？《中国居民膳食指南（2016）》指出：中国人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。

　　炎热的夏天，饮水量也需要相应地增加。对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，全天的饮水量要大大超过普通人，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。

　　首席记者 欧阳海杰 实习生 陈映安 整理