全民营养周丨吃动平衡 适合自己才更好

　　原标题：吃动平衡 适合自己才更好

　　吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或运动过量，能量摄入不足或能量消耗过多，将会导致营养不良，体重过低，体虚乏力，增加感染性疾病风险；而吃得过多或运动不足，能量摄入过量或消耗过少，将会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此，为了维持健康的体重，人们应该多进行体育活动。多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、Ⅱ型糖尿病和某些癌症等疾病的发生风险。

　　如何科学运动？

　　世界卫生组织建议，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。但是，由于每个人的身体素质不同，能接收的运动强度也不一样。因此运动方式要因人而异，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。

　　一般来说，身体处于中等强度的活动时，你会感觉到呼吸和心跳加快，可以连贯地说出完整的话，但不可以连贯地唱歌。按照这个标准，有条件快走的人可以快走，有的老人腿脚不便，可以做一些简单的广播操，或者做一些上身运动，同样可以达到锻炼身体的目的。有的人因为体质原因，无法做中等强度以上的身体活动，那么只要每天都有计划的运动，即便是平常的散步，对于维持身体健康也有益处。

　　科学运动要做到循序渐进，初次尝试锻炼身体的人如果第一次运动强度过大，身体不能完全适应，很有可能造成肌肉拉伤等状况。除此之外，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复，这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

　　如何合理饮食？

　　为了更好地“动”，首先要做到合理地“吃”。想要有更好的身体去运动，增强抵抗力，就要保持我们健康的一日三餐，不能减餐，不能为了苗条一天就吃一顿饭。因为很多人在这个时候因生活不规律，免疫力、抵抗力下降，所以早、中、晚餐都要吃。每天要保证四大类食物，包含谷薯类，蔬菜水果类，优质蛋白质食物类、油脂类。按照最新版医学膳食指南，谷类每人每天应吃250-400g。每人每天还应吃300-500g蔬菜和200-400g的水果。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃300g奶类及奶类制品，25g-35g的大豆及坚果类。

　　通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重和优美体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，增强机体免疫力，降低肥胖及患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

　　如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是“量出为入”，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。

　　不论是老年人、成年人、儿童，如果您遵循了以上建议，既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力。当然不同人群可能有各自不同的特点，每个人也可根据自己的实际情况调整。

　　首席记者 欧阳海杰 实习生 陈映安 整理