全民营养周丨平衡膳食 蔬菜水果不能少

　　原标题：平衡膳食 蔬菜水果不能少

　　在整个生命周期中，膳食是人体生长发育和健康最直接和至关重要的因素。长期规律和合理的膳食可以提高机体免疫力，减少发生慢性疾病的风险，促进身体健康。同时，也可降低心血管疾病、高血压等疾病的发病风险。

　　日常中，我们怎么样吃才能达到膳食平衡？ 中国营养学会注册营养师工作委员会成员王晓黎根据《中国居民膳食指南》，推荐了“平衡膳食餐盘”，让营养走进你的餐盘，吃出美味与健康。

　　？食物要多样，比例要恰当

　　分餐是度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜按照不同比例分到餐盘里。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。每餐食物中包括谷类、蔬菜、水果类和鱼肉蛋豆奶类。

　　王晓黎建议，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

　　用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

　　？餐餐有蔬菜，天天有水果

　　蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。所以，三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果作为加餐当零食吃。

　　如果没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，用健康的烹饪方式，蒸、炒或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜，午餐、晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。也可试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤。

　　奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进骨健康。

　　建议早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午餐和晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都吃，可以用豆制品代替肉类，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。

　　？减少油盐糖，健康加几分

　　50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。油脂类摄入过多也会引发心脑血管疾病。

　　在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25-30g，食盐不超过5g，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸、煮、炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

　　烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。建议少吃加工食品，慎用调味料。

　　首席记者 欧阳海杰 实习生 陈映安 整理