全民营养周丨细嚼慢咽 学龄儿童营养好

　　原标题：细嚼慢咽 学龄儿童营养好

　　儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。他们不仅要认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为，更要积极学习营养健康知识，提高营养健康素养。他们的消化系统结构和功能还处于发育阶段，一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本，应清淡饮食，少在外就餐，少吃含脂肪和高糖的快餐。而应常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。同时，要常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充分摄入和利用。

　　1 一日三餐能量占比要讲究

　　学龄儿童生长发育旺盛，对钙、碳水化合物、脂肪和蛋白质的需求量大，因此，少年儿童期对营养的要求量稍高于从事体力劳动的成人。学龄儿童一日三餐如何吃好？首先，时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

　　其次，每天早餐要保证营养充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐应包括谷类、畜禽肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。除了早餐，在午餐上，提供的能量应占全天总能量的30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。

　　每天要吃得有营养，平衡膳食模式的合理组合很重要。中国儿童平衡膳食算盘表明，儿童每天要摄入油盐类1份；大豆坚果奶制品类2-3份，一份奶制品约一杯牛奶或两小盒（每盒250ml）酸奶，牛奶早上或晚上睡前喝皆可，用酸奶拌水果也不错；动物性食物2-3份，包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。肉类首选鱼虾、禽肉，也是要各种肉类换着吃；水果类3-4份，一份水果约半个中等大小的苹果、梨，晚饭半小时可以吃含糖低的水果；蔬菜类4-5份，各种蔬菜；谷物5-6份，包括米饭、馒头、土豆、红薯等，每天可以换着吃。

　　除了吃的营养，为了满足孩子骨骼成长的需要，建议天天喝奶，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天还要少量多次、足量喝水，首选白开水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。家长应注意，天气炎热或运动时出汗较多，要增加孩子的饮水量。饮水时还是少量多次，不要感到口渴再喝，可以在每个课间喝水100-200ml左右。

　　特别提醒家长的是，偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。建议学龄儿童营养均衡，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

　　2 经常吃坚果身体好

　　零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料。随着零食种类的增多，很多孩子都是“零食控”，一沾零食就不怎么爱吃饭了，这也让家长们很苦恼，到底该不该让孩子吃零食，应该怎么选更健康？《中国儿童青少年零食指南（2018）》，该指南建议2-5岁学龄前儿童、6-12岁学龄儿童及13-17岁青少年这三个阶段，零食均优选水果、奶类和坚果。

　　要选择营养价值高的食物作为零食，如坚果、新鲜水果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、红薯等也可以做零食。油炸、含盐或含添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐。如，含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）等。孩子在吃零食时，家长也要注意，摄入的量以不影响正餐为宜。吃饭前后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不能吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

　　坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果（如核桃、杏仁等）和植物种子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。常吃坚果能给身体带来很多好处，第一，降低血脂，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二，预防心血管疾病，但是其机制还没有完全被认知。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管具有保护作用。

　　建议家长引导孩子每天吃坚果，平衡膳食，合理营养。不同坚果在营养方面各有特长，也要注意多样性及合理搭配。

　　首席记者 欧阳海杰 实习生陈映安 整理