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甘肃医卫丨每天抬抬腿保护膝关节

20-10-13 10:15 来源:中国甘肃网-兰州晨报 编辑:刘姗

  原标题:每天抬抬腿保护膝关节

  专家简介 吴锦秋,医学博士,副主任医师,甘肃省中医院关节骨二科副主任,甘肃省中西医结合运动医学专业委员会副主任委员兼秘书长,中国西部运动医学关节镜联盟会第四届委员,中国西部截骨联盟会第一届委员,中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会甘肃培训中心常务委员。

  我们行走的每一步,都与膝关节相关,它是人体内关节表面最大的关节。经常会听到中老年人诉苦,膝盖不好、上下楼不方便,也有年轻人诉说因运动过度等原因导致膝关节疼痛的困扰。

  “膝关节太重要了,疼痛起来会影响到日常的生活质量,”甘肃省中医院关节骨二科副主任吴锦秋说,正常规律运动的人群患关节炎的比例最低,而长时间做超负荷运动反而会增加患关节炎的风险。因为超负荷运动一方面会造成软骨磨损,导致机体关节液分泌增多,进而激发机体分泌炎症因子;另一方面炎症因子也会导致疼痛,疼痛反复发作会造成膝关节软骨发生骨质增生,最终发展为骨关节炎。

  如何保护好我们的关节,就成了值得探讨的话题。吴锦秋称,很多人觉得自己膝盖不好,为了减少膝关节的进一步磨损,就要多歇着。实际上这种想法是错误的。膝关节骨性关节炎患者反而要长期进行适当的体育锻炼,才能起到缓解疼痛和保护关节的作用。每天抬腿10-15分钟,不仅能起到保护膝关节的作用,还能养五脏,有利于全身气血通畅,并能减少腹部赘肉,对神经系统的健康也会起到调节作用。

  每天抬腿10-15分钟 有效保护膝关节

  有研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍,上下坡或上下楼梯时是3-4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

  膝盖不好,不适合做哪些运动?吴锦秋说,膝盖不好的人,一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动,以避免进一步损伤关节,特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。如滑雪的转体动作,会让膝关节发生扭转,如果动作不规范、技术不到位,反复扭转有可能会造成半月板的撕裂和损伤。打篮球是对抗性非常强的运动,需要急跑、急停、转体、跳跃。如果不注意保护好膝关节,就有可能造成损伤。登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,或者游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

  “科学的运动能够给膝关节带来益处,是核心治疗方法。提倡适量运动,制定科学的计划,即便没有运动,每天也应当做膝关节的伸屈活动,因为在人们生活中,膝关节很容易受到劳损。”吴锦秋说,保护膝关节适当运动最简便的就是抬腿运动,多做抬腿的动作,可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

  抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,上班时也可以尝试这个动作,每天坚持抬腿10-15分钟,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

  睡前靠墙抬腿 可帮肾脏排毒

  俗话说,“药补不如食补,食补不如功补。”晚上睡前做一些正确的靠墙抬腿,也可以达到保护膝关节的作用。

  做的时候,如果身体比较僵硬,腿离墙的距离可以略远一些;如果身体比较柔软,可以选择离墙近一点;让腿靠在墙上,并尽量保持垂直;要能感受到大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干;闭上眼睛,让注意力慢慢集中到呼吸上;保持10-15分钟;放下两腿时,屈膝,使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部,呼气,起身回到坐姿。

  需要注意的是,在抬腿前、后需各喝300毫升温开水,心平气和保持轻松,自然呼吸、不可憋气,靠腰力及丹田之气来支撑身体下半部所受之酸。

  这样抬腿有什么好处呢?吴锦秋介绍,在高抬腿时,血液会迅速流回肝、肾,给予重新解毒、排毒。因丹田训练呼吸,能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出,解决心胸之郁闷,心胸开朗,能帮助心脏恢复正常功能,心理压力降低、血压随之稳定。同时,在抬脚时因流汗,可将体内酸性毒素排出,血脂肪自然燃烧。

  此外,这样抬腿还能缓解大腿和双脚的水肿,长期坚持有减肥的作用。

  首席记者 欧阳海杰

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