甘肃教育丨兰州三十四中寒假体育作业

　　原标题：兰州三十四中寒假体育作业

　　●初一年级

　　1.早晨起来慢跑15—20分钟，让身体彻底活动开，处于微微出汗状态。

　　2.徒手操练习（4×8拍）

　　3.原地深蹲跳（20个×3组）

　　4.原地高抬腿（30秒×3组）

　　5.原地开合跳（20个×3组）

　　6.男生俯卧撑（10个×3组）、女生平板支撑（40秒×2组）

　　7.全力冲刺跑50米（2组）

　　●初二年级

　　A.1000（800）米（建议两天1次或三天一次）

　　1.耐力练习：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　2.速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300米或400米，要求最快速度完成。

　　B.仰卧起坐（建议每天进行）

　　1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。做2组。

　　2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。做2组。

　　C.引体向上（建议每天进行）

　　1.准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上4—6组。

　　2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组。（保证质量）

　　D.跳绳训练

　　1.计数跳 要想在规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170个。

　　2.计时跳（建议每天进行） 30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

　　E.立定跳远 收腹跳：25个/组，做2组。展腹跳：25个/组，做2组。

　　●初三年级

　　A.必考项目

　　1.800/1000米：每周三次，时间选为下午最好（场地自己安排，安全为主）。

　　2.足球运球：每周三次，不熟悉球性的学生先以熟练球性练习为主，对运球有一定掌握的学生按考试场地长30米5个标志杆进行练习。

　　3.男生俯卧撑：每晚4组 （第1组18个，第2组25个，第3组20个，第4组不限次数做到力竭为止）；女生仰卧起坐： 每晚3组，每组要求2分钟，尽全力完成，动作要求标准。

　　B.选考项目

　　1.50米：练习800/1000米跑前热身加入加速跑练习，练习结束后根据自身增加蛙跳练习。

　　2.立定跳远：熟练掌握所学立定跳远姿势（一周两次）。方法1.20米蛙跳后冲刺10米；方法2.楼梯蛙跳练习，每级台阶一跳。

　　3.一分钟跳绳：练习时以2分钟为主，每天一次，完成3组。

　　4.实心球：熟练掌握所学动作，结合俯卧撑练习。

　　5.篮球运球：根据考试要求设置标志杆进行练习。

　　6.排球垫球：自己准备排球在3米×3米的场地，男高2.24米，女高2米，以标准动作进行练习。

　　●高中年级

　　A.跳绳：根据自己身体情况安排2至5分钟跳绳，在规定时间内完成。建议两天进行一次。

　　B.户外活动：建议每天进行一次，每次1小时。

　　C.各项球类运动：建议三天进行一次，每次1小时。