专家建议：跑马拉松需量力而行

【专题】2017年兰州国际马拉松

　　原标题：专家建议：跑马拉松需量力而行

　　记者 文洁

　　距离2017兰州国际马拉松赛鸣枪还有不到一周时间，马拉松热持续升温。随着越来越多的业余选手参赛，在跑团QQ群、微信朋友圈里，一些马拉松新手的提问，如“比赛当天怎么吃，吃什么”“需要提前多长时间到达出发点”“比赛之后如何恢复体力”“如何防止在比赛中出现意外”等，受到了越来越多的关注。

　　甘肃省体工一大队马拉松队教练李柱宏告诉记者，马拉松对体能的要求极高，分配好体能是跑马拉松的关键。作为业余爱好者，平时要进行科学系统的训练，比赛时量力而行，学会放弃，遇有头晕眼花、恶心呕吐、心慌气短等症状时，一定要停下来寻求医疗救护。

　　“要掌握好跑步的节奏，除了根据自身水平配速，跑的过程中应及时补充能量，补水以少量多次为原则，不要等到口渴时才喝水。30公里处是马拉松的‘鬼门关’，身体感觉最难受，但如果还能承受，可以适当减速，但不能走路，更不能停下来歇一会儿，跑跑停停不仅增加难受感，也非常危险。35公里过后，进入到马拉松的冲刺阶段。要注意技术动作，‘小步幅、快频率’地跑，以减少腾空时间和体力消耗。”李柱宏说。

　　马拉松爱好者逯正从2011年开始爱上跑步，几年来，逯正已经参加了60余场国内外的马拉松比赛。他根据自己多年的“跑马”经验给出建议，比赛前两天，每天早晨起来压腿、拉伸。注意营养，早睡，保持精力充沛。最近几天可适当吃些土豆，早餐增加盐分补充，不喝碳酸饮料。比赛当天早餐以面包、果酱、牛奶、咸菜为主，避免吃鸡蛋及豆类食物。可随身携带一瓶功能饮料，比赛前喝一点。

　　李柱宏也建议说，跑马拉松要做好赛前热身和赛后放松，跑前一个小时进食一些含糖量、蛋白质高的食物，吃什么、吃多少跟平时不要相差太大。

　　逯正告诉记者，比赛结束后，要迅速穿上外套保温，跑完之后不能立刻坐下来，要慢走、进行拉伸运动，放松肌肉。同时，跑后3小时内不宜洗澡。