【兰马七年·全城马拉松服务手册2】咋跑？长跑名将李柱宏为你支招

【专题】2017年兰州国际马拉松

　　原标题：兰马七年·全城马拉松服务手册2

　　咋跑？长跑名将李柱宏为你支招

　　布置马拉松赛道两边 西部商报记者 丁凯 摄

　　中国甘肃网6月6日讯 据西部商报报道(记者 王洁)“马拉松对体能的要求极高，分配好体能是跑马拉松的关键，以‘经济实惠’的方式跑，可减少体能消耗，保证完成比赛。”长跑名将李柱宏接受西部商报记者采访，向马拉松爱好者和参赛者提供专业指导。同时，我们也整理了相关应对比赛前、比赛中、比赛后的问题的专业指导意见，以供马拉松爱好者参考。

　　掌握节奏“抱团”跑兰马

　　李柱宏曾获北京、厦门国际马拉松赛男子冠军，参加过雅典、北京奥运会，现在是甘肃省体工一大队的马拉松教练。李柱宏向马拉松爱好者支招：“做到‘经济实惠’跑兰马，首先要掌握好跑步的节奏，除了根据自身水平配速外，‘抱团’是很好的选择。马拉松虽然是个人比赛，但在赛道上很自然地会形成一个个团，根据自己的水平加入一个团，跑起来就很轻松，单独跑容易导致节奏乱。”

　　李柱宏说，跑的过程中应及时补充能量，比如补水，以少量多次为原则，不要等到口渴时才喝水，“30公里处是马拉松的‘鬼门关’，身体感觉最难受，但如果还能承受，可以适当减速，但不能走路，更不能停下来歇一会儿，跑跑停停不仅徒增难受感，也非常危险”。

　　35公里过后，进入到马拉松的冲刺阶段。李柱宏建议，这时要注意技术动作，提倡“小步幅、快频率”地跑，以减少腾空时间和体力消耗。

　　量力而行 不要刻意改变饮食

　　对于跑马拉松的赛前饮食准备，李柱宏说，“有的跑友说，平时吃一个鸡蛋，为了跑马拉马松就吃两个，这其实没必要，相反还容易造成肠胃不适。”跑马拉松要做好赛前热身和赛后放松，跑前至少一个小时进食一些含糖量、蛋白质高的食物，比如面包、馒头、鸡肉，吃什么、吃多少跟平时不要相差太大。

　　李柱宏提醒，跑马拉松安全第一，作为业余爱好者，平时要进行科学系统的训练，比赛时量力而行，学会放弃，遇有头晕眼花、恶心呕吐、心慌气乱等症状时，一定要停下来并寻求医疗救护。

　　专业支招

　　赛前：保持半饱状态

　　马拉松运动员赛前三天，应保证良好睡眠。入眠时间不能超过午夜24时，每天睡眠时间在5至6个小时以上，或不能少于习惯睡眠时间。不要洗热水澡、桑拿浴等。赛前24小时内不能饮酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。在赛前一周我们可以多摄取一些慢糖，比如米饭、面条、土豆类，再添加一点蔬菜和水果。注意少吃肉类，因为对于消化系统来说，在比赛前吃这类难以消化的食物，可能会引起肌肉的酸痛不适。

　　赛前1至2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。赛前0.5至1小时间，饮水150~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。核心力量说的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”，做好赛前准备。

　　赛中：掌握节奏和技巧

　　首先要做到遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。其次，参赛时，运动员可戴凉帽和墨镜，以免阳光灼伤。第三，要注意跑的节奏，根据本人的情况合理分配体力。第四，呼吸和节奏要和跑速相协调，可以“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”。当运动员大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫作“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸，行走2至3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

　　通常没有经过马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感，产生放弃的心理等。此时应适当减慢跑速，如疼痛剧烈，则应停止比赛。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，从而对自己的心肺功能造成不必要的伤害。

　　最后，在比赛的最后阶段，容易出现胸闷、气短、心率过快等现象，一旦出现应立刻停止比赛。

　　赛后：整理运动不可少

　　很多人认为，比赛结束了，就没事了。但事实上赛后的整理运动不可少，这可以减少高强度运动对肌肉以及脏器的损伤，另外赛后整理运动也可以减少体内乳酸的堆积。比赛结束后迅速保温，补水，补充食物(只能是碳水化合物)。切记不能马上享受蒸桑拿、泡热水澡等。

　　跑后不宜立即洗冷水澡。长跑后人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。

　　比赛中常见问题及处理方法

　　运动员“极点”现象。指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛。

　　腹痛马拉松比赛期间，一旦出现腹痛现象，可适当减速，调整呼吸，按压腹部，如疼痛有所减缓，运动员可继续参赛；如有所加重应停止运动。

　　小腿抽筋出现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节，勾足尖，并按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚中央，便可使抽筋部位得到缓解。

　　低血糖发生运动性低血糖时，饮浓糖水并吃甜食一般可恢复正常。如果症状严重，应立即停止比赛，接受治疗。

　　热应激马拉松比赛或训练时必须要补充水分，运动中补液要采取少量多次的办法，每隔15分钟至20分钟可补液150ml至250 ml。一般情况下，每小时的补液总量不超过800ml，应该补充运动饮料。如果出现面色潮红、多汗、脉搏加快等表现，应停止运动，向就近的医疗志愿者或医疗点寻求帮助。

　　虚脱状态比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛。

　　肌肉拉伤、踝关节扭伤应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。

　　运动员如感觉不适应立即到就近医疗站(点)寻求救护，或告诉身边运动员、志愿者及围观群众寻求帮助。