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专家支招:防疫期间 老年人如何吃得更健康

20-03-10 09:34 来源:中国甘肃网-兰州晨报 编辑:刘姗

【专题】众志成城 战胜疫情——抗击新型冠状病毒感染的肺炎疫情

  原标题:防疫期间 老年人如何吃得更健康

  夏晓黎,甘肃中医药大学附属医院老年病科主任,主任医师,硕士研究生导师。

  老年人机体功能退化,免疫功能减弱,糖 病、心血管疾病等慢性疾病的患病率高,是新冠肺炎的易感人群。除了少出门、勤洗手、戴口罩外,科学合理的营养和膳食能让老人增强抵抗力、减少感染风险。那么,科学合理的营养和膳食具体应该怎么做呢?记者采访了甘肃中医药大学附属医院老年病科主任夏晓黎。

  食物充分加热煮透保证食品安全

  特殊时期,建议少吃冷食生食,食物一定要充分加热煮透,以保证食品安全。建议老人多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法,并适当延长烹饪时间,饭菜煮软烧烂,以便于进食和消化。

  尽量将食物切成小块后再烹饪,例如肉类切丝或片,也可剁成肉糜,鱼虾类可做成鱼片、鱼羹、虾仁等。少吃煎炸和熏烤食物。

  粗粮细做保证膳食纤维摄入

  老人肠胃蠕动减慢,再加上疫情期间活动量减少,因此便秘的几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动,预防便秘。

  全谷物、杂豆和薯类富含膳食纤维,比如糙米、大黄米、燕麦、芸豆、红豆、绿豆、红薯、土豆、山药等。建议每天应摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。对于肠胃不太好的老人来说,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用,这类人群除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过“粗粮细做”的方法来提高吸收率和可接受性,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨细粉、粗细搭配制作食物等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

  适当加餐,保证能量摄入

  老人应保证一天的进食时间相对固定,一日三餐定时就餐。高龄老人(80岁以上)、身体虚弱以及体重出现明显下降的老人,可在正餐之外考虑适量加餐,以保证充足的能量摄入。

  但睡前一小时内不建议进食饮水,以免影响睡眠。对于食量小的老人,在正餐之前和进餐时建议少喝汤水,以免影响食物摄入量。

  肉蛋、大豆不能少

  老人往往因为食欲下降、饮食习惯以及“怕胖”等原因,动物性食物吃得少,这不仅容易导致蛋白质摄入不足,还有可能出现微量元素缺乏,如铁缺乏,而这两种营养素都与免疫功能密切相关。

  蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力和抗损伤能力下降,容易造成病毒和病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。

  铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和某些呼吸酶的成分,缺乏可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉是蛋白质和血红素铁的主要来源。

  除此之外,鱼、蛋、奶、大豆及其制品等也富含优质蛋白质,老人应适当多吃。建议老人每天摄入100-150克(2-3两)畜禽肉类或水产品,1个鸡蛋,300克奶,15-25克大豆或相当量的大豆制品(豆腐、豆芽等)。

  多选择深色蔬菜水果

  每天新鲜蔬菜300-500克,水果200-300克。多选择菠菜、西蓝花、胡萝卜、橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬菜水果,增加维生素C、胡萝卜素和植物化学物的摄入,提高抗氧化能力和应激能力。

  没有必要吃保健品来提升抵抗力

  首先在营养学中有一个很重要原则,但凡饮食能够保证提供的,我们不用制剂去补充。如维生素C一天吃到100毫克,这是一个老年人每天推荐的一个摄入量。100毫克是多少呢?250克左右的一个水果,如苹果、橘子基本上就可以满足这个需求。在防疫期间,想额外地再去补充,那么吃两个水果就能够满足了。但是如果因为身体原因,什么水果都吃不了,想用点制剂去补充,完全可以,可以去选购一点500—1000毫克的维生素C制剂,每天做一定的补充。不过这种制剂虽然补充了更高剂量的维C,但是它的营养价值绝对不如吃水果好。所以这个原则一定是饮食不够,再去补充才会有意义。 

  记者 屈晓慧

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