专家建议丨预防失眠：降低兴奋度，睡前不玩手机

　　原标题：昨夜，你失眠了吗？预防失眠： 降低兴奋度，睡前不玩手机

　　中国甘肃网12月3日讯 据兰州晨报报道（记者 欧阳海杰）人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。一般认为，成人睡眠时间平均6.5小时，儿童可以延长到12小时，而老年人一般睡5至7小时比较适宜。但是，由于生活环境、工作压力以及自身心理等多种因素，很多人患上了各种睡眠障碍症，成了睡眠“困难户”，焦躁、失眠周而复始。而长时间睡眠不足不仅会导致工作效率下降，损害皮肤、影响记忆力、引起肥胖，还会危害健康，甚至相当于慢性自杀。

　　采访中，甘肃省人民医院、甘肃省睡眠医学中心谢宇平主任和甘肃省中医院老年病科主任兼保健处处长邴雅珺建议，每周失眠3次以上，持续1个月以上的人，在排除了神经衰弱、焦虑症、抑郁症等后，那可能就是失眠症了，已经发展为一种疾病，需要治疗。如果继续放任不管，失眠持续6个月以上，就可能变成慢性失眠，会诱发或加重高血压、糖尿病、哮喘等，也可引发抑郁症。

　　1睡眠不好可使中风危险增加4倍

　　失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，主要表现为入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。在中医上又称其为“不寐”“不得眠”“不得卧”“目不瞑”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病症。

　　在生活中，睡眠之所以重要，是因为睡眠占人生的1/3时间，作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

　　“充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠的好坏直接影响着人们的生活质量、工作效率。”谢宇平说，睡眠问题不仅是医学问题，也是社会问题，更是公共卫生问题。

　　谢宇平介绍，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加4倍，肥胖症、癌症危险陡增。

　　“睡眠障碍疾患很常见，并且危害不小，但是长期以来人们对此缺乏认识和重视，加之许多单位缺少必要的诊断设备和经验，相当大一部分患者没有得到及时的诊断和治疗。”谢宇平说，出现长时间失眠就要进行失眠监测，需要查清楚是什么原因造成的失眠，究竟是睡眠潜伏期太长还是浅睡眠过长，失眠原因很重要。

　　2 失眠可引发抑郁或焦虑情绪

　　董先生是一名IT行业从业者，从去年10月份开始有失眠情况，多梦早醒，有时候连续几天躺到早上五六点才能睡着。白天工作时精神恍惚，忘东忘西，被单位领导训斥了数次。后来听从医生建议，服用了一些安定类药物，又担心对药物有依赖性，找到了甘肃省中医院老年病科睡眠障碍防治中心邴雅珺主任，希望有一个好的方法能够治疗失眠。

　　邴雅珺告诉记者，在失眠的人群中，以四五十岁以上的人、更年期女性、IT行业从业者、医护人员、媒体人居多，他们面临的各方面压力较大，操心劳神的事情也多。他们的睡眠时间基本少于平均睡眠8小时，并且，这类人的睡眠质量也不高，半夜睡眠中醒来两次以上或是睡眠中也是噩梦频频。

　　一般来说，失眠分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。

　　继发性失眠是由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。这样的失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系，故近年来提出共病性失眠的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

　　有调查显示，中国成年人里，每3个人里就有1个人经常失眠。“长期失眠，是对人体精神及身体的双重折磨。”邴雅珺说，长期慢性失眠的患者，会出现头晕脑涨、反应迟钝、注意力无法集中等症状，严重影响到社会功能及社交，生活质量大打折扣。

　　从身体机能讲，睡眠不足会让人体的免疫力下降，而免疫力一旦低下，细菌和病毒就更容易入侵人体，导致各种严重疾病，如心梗、脑梗、中风等，甚至造成猝死。失眠也会让人体生物钟发生紊乱，从而加速人体衰老。同时，长期失眠的人身体各个器官的气血不足、脾肾虚弱，最终导致脱发的产生。

　　除此之外，长期失眠还可能引发抑郁或焦虑的负面情绪，甚至出现一些精神症状。

　　3 预防失眠：睡前尽量少看手机

　　对于广大失眠者来说，如何有效防治失眠至关重要。

　　邴雅珺称，对于严重失眠的患者，常常需要采取综合治疗，主要包括心理行为治疗、药物治疗和特色化的个性治疗相结合。失眠不严重者可以通过自我调节情绪。但是药物的使用需要医生全面的分析与评估，切记不可滥用，否则可能出现耐药性、成瘾性、认知功能损害、肌肉松弛等副作用。

　　在省中医院睡眠障碍防治中心，记者看到有针灸、中药足浴，中药熏洗等中医特色治疗，也有“失眠治疗仪”，通过低频率、小强度微电流的穴位刺激，达到治疗的效果。

　　如何预防失眠？

　　邴雅珺说，想要预防失眠，日常就应当培养良好的生活习惯：三餐安排适当、规律健康饮食，避免过饱过饥；切忌饮用酒、咖啡、浓茶等兴奋性饮料。按时就寝起床，养成规律性的作息习惯。创造舒适的睡眠环境，降低睡眠时的噪声，卧室避免光线刺激。

　　定期进行体育锻炼，但运动时间不宜过晚，运动强度不宜过大。

　　现在人手离不开手机，但在睡前30分钟依然看视频、看小说、聊天，会增加睡前兴奋度，所以睡前尽量不要玩手机，培养良好的睡眠行为及作息规律，才能更好地摆脱失眠困扰。

　　日常中，可以多吃助眠食物，如小米、牛奶、豆浆、银耳、芹菜、莲子、百合、黄花鱼、大枣、酸枣仁、牡蛎、鹌鹑、龙眼肉、梅子、荔枝、葡萄、苹果、山药等。这些食物可以改善睡眠质量，具有直接的安神催眠作用。也可取新鲜的苹果、鲜橘、鲜橙，切开放在枕头边，可以催眠。