【健身广场】合理训练改善筋膜状况

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　　合理训练改善筋膜状况

　　李爽

　　运动前后拉筋、坐久了后背有根筋紧绷还有痛感、富贵包经常被说是筋包……这根“筋”到底是什么？中国解剖学会科普工作委员会副主任委员李哲对此做了详细介绍。

　　这些“筋”指的是筋膜，由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统。筋膜就像一张交织在身体结构间的黏性组织网，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，并赋予它们形状。李哲将健康的筋膜比喻成“富有弹性的弹簧”，比如足底筋膜位于脚底，从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓，使脚底呈现一个拱形。走路时脚跟抬起，足底筋膜被拉伸，这种拉伸会存储能量，而释放出的能量会给步伐带来弹性，让走路更有效率。

　　“筋膜是有效运动的关键，如果它出现损伤，身体就会感觉到各种不适。”李哲说，很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多部位的疼痛，医学上称其为筋膜炎。如颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉出现劳损。进行有针对性的训练可以缓慢而持续地改善筋膜状况。

　　在训练前需要提醒的是：筋膜训练与肌肉训练不同，不要过度拉伸筋膜，最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练，并持续而有规律地练习；练习期间要集中精力，注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式，每种练习建议每组做3-5次，每次5-10组。

　　久坐族 1.肩部拉伸。一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪样肩部拉伸最明显。2.前臂放松。准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

　　女性 建议：1.滚压大腿。身体朝右侧躺下，右臂支撑身体，右腿伸直，泡沫轴放于大腿根部，左腿越过右腿置于前方，左手放在上半身前方支撑身体。慢慢从大腿根部开始，沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴。滚压时，如果某处有特别强烈的压痛感，可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时要注意仰头，使颈部与脊柱成一条直线。2.腹部核心力量练习。坐在地板或垫子上，身体向后仰成半躺姿势，背部拱成弧形，双手带动上半身先向右转，再向左转。

　　男性 1.投掷练习。模仿扔球动作而不扔，身体后仰，手臂后拉让身体积蓄能量，利用肩部发力，使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。2.拉伸大腿内侧。向侧边伸出一条腿呈弓箭步，并做上下浮动的弹振动作；再将伸出去的腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后上半身朝伸脚方向弯曲做弹振动作。

　　年长者 为避免随年纪增长出现的筋膜粘连，可选择全身性的练习。1.挥动练习。双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶，举到头部后侧，利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势，再从两腿中间向后伸，然后往回重新举过头顶重复训练。2.摇摆练习。双腿分开，比臀部宽些，脚尖微微向外，身体稍微下沉。双手握住哑铃放于身前，先画圆1分钟热身，之后单手做对角线方向的摇摆动作：向右侧摆动时，左手松开哑铃，右手持哑铃向右上方摆动。单侧摆动3-5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖，并伸直另一侧腿。