“兰马”官方线上训练营教你轻易搞定马拉松

　　原标题：“兰马”官方线上训练营教你轻易搞定马拉松

　　中国甘肃网6月1日讯 据兰州晚报报道 (记者 马文艳) 还有不到一周时间，2018“兰马”赛就将开跑。跑一场属于自己的完美马拉松，是每个“兰马”跑者心中最高的愿望。为此，“兰马”组委会还特别推出了赛前官方训练营。让我们一起走近、共同了解。希望每个人都能够从中收获到有价值的信息。

　　基础训练：耐力+效率+力量

　　马拉松长跑对身体的耐力要求很高，所以首先要锻炼的就是耐力。建议每天的里程数是以60%的量递增。例如第一天你跑了5公里，那么第二天你应该跑5+5×60%=8公里，以此类推。而每周里程数增加则不要超过前一周的10%。例如本周你跑了50公里，那下一周你的跑量不能超过50+50×10%=55公里。

　　除了提升耐力训练，提高跑步效率也很重要。也就是说我们还要对跑步的方式进行有效训练。为了能够让身体较早地适应长距离中的体力分配问题，要适当地进行节奏跑训练。慢跑与快跑交替着进行，这种间歇性训练有利于提高跑步效率。

　　最后一点是肌肉力量的训练。核心肌肉越是稳固，身体做出不必要的摆动就越少，利用跑步向前的能量就越集中。而腿部的肌肉力量越好，除了每一步的距离会越大外，对关节的保护性也会越高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

　　线上训练营教你轻易搞定马拉松

　　作为跑步的基础，良好的跑姿可以帮助跑者提高运动表现。

　　记者了解到，2018“兰马”赛官方线上训练营，不仅对跑步姿势做出了纠正，还从间歇跑的角度安排了法特莱克跑等训练课程。帮助大家更加系统地了解自己的跑步水平，从而有针对性的提高自己的能力。

　　训练营不仅对跑步姿势做了针对性地训练，还从耐力和肌肉训练等方面做了方案的制订。