疫情期间给自己的心理减减压

　　原标题：疫情期间给自己的心理减减压

　　转眼来到3月，疫情防控仍在继续，虽说我市的大部分企业都已逐渐复工复产，但在经历了疫情之后，对于未来的不确定性、长时间“宅”在家里所产生的紧张焦虑情绪、“停课不停学”带来的不知所措等因素，仍在或多或少的影响着市民，与此同时，企业员工累积的各种情绪不仅影响着个人的身心健康，也阻碍着正常工作状态的回归。这时我们该如何用科学的方式直面问题、纾解压力？记者就此采访了甘肃农业大学心理健康教育中心主任刘燕和甘肃农业大学副教授、国家二级心理咨询师田芳，让她们谈谈疫情期间大家常见心理问题如何调整。

　　规律生活和运动处方不可缺

　　“其实现在很多市民的各种反应无不释放出一种信号——疫情的不确定性引发了大家的心理应激反应。简单说，应激反应就是人们对环境中的威胁做出的生理和心理变化。”刘燕说，在这个时候，大家首先应该减少疫情信息的关注频率，防止因信息过多引发的心理负担：尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰，不道听途说，远离谣言，因为疫情终将会过去，要提高信心。“同时，在这个关键时候一定要强化人际联结，提升内心的安全感，要多和家人、朋友聊聊轻松的话题或者跟他们谈谈你内心的压力，他们的情感支持可以有效地帮助你重新建立安全感。”刘燕表示，尽管在这时大家皆有不同的烦恼，但家人的支持和帮助永远是一味通用的心理良药。

　　刘燕还强调大家要规律地生活，学会自我关照。正常的作息、运动、深呼吸、音乐、阅读，哪怕是刷文献都有助于帮你找回内心的掌控感。“从运动心理学来说，长时间中低强度的运动是最能触发身体奖励机制、促进身心健康的最好方法，不能去户外运动，就要想方设法在室内运动。如果空间有限，也可以做一些简单的如俯卧撑、深蹲起，徒手力量训练等适合长时间运动、有一定强度的动作。”在运动的同时，还不要忘记享受生活，尝试每天有一个时间段，用心去看，去听，去闻，去触摸，去品味，重新用一颗好奇的心去感知周围的世界，享受专注于当下的每一刻。

　　寒假加上延迟开学，学生和家长已经在家“宅”了一个多月，在这期间可以能会因为学习效率低下、无心学习、高考压力等因素，使得家长和孩子产生诸多矛盾，进而引发孩子的心理问题。对此，刘燕表示，在这个时候，家长所能做的最重要的就是陪伴和支持，尤其要非常注意去学会倾听，帮助他澄清这些感受和体验，让他们建立正确的认知。此外，家长还可以陪伴学生开展一些孩子喜欢做的事情，不管是什么形式的，只要能给他带来积极和愉悦体验，去帮助自己情绪变得更好。

　　乐观的心态是战“疫”良药

　　目前，我市各行各业的广大职工陆续返回工作岗位，开展复工复产，而面对疫情后的重建，心理建设也不容忽视。对此，田芳认为，首先大家要做好个人防护。上下班途中如果需乘坐交通工具，一定要戴好口罩，避免触摸车上物品，减少接触他人等；上班期间要保持办公区环境清洁并做到常通风，人与人之间保持1米距离，多人办公时须佩戴口罩；还要勤洗手、多喝水；同时注意分餐进食，避免人员聚集；下班回家后，外套放于通风处，手机钥匙可擦拭消毒。其次，还应该调整自己的心态。“兰州人对于牛肉面的感情那是不言而喻的，就像前些天安宁的一家牛肉面馆重新开始营业时，有的人竟然从城关区开车过来，就为打包几份牛肉面回去和家人分享。虽然有人觉得这样不好，但在我看来，这不正是一种良好心态的体现吗？说明大家是在乐观积极的生活。其实我们兰州人都应该这样，努力让自己的生活步入正轨，对于疫情我们要重视，但却不能过度紧张。”

　　“现在虽然已经开始复工复产，但疫情仍未过去，大家还要做好自我防护，尽量减少外出，这个是我们不能改变的。但在有限的时间和空间里，我们能做些什么？怎么能让自己的生活变得有意义？这个是我们能够改变的。冬天已经过去，春天悄然到来，花草也开始纷纷吐绿,这时我们可以在做好防护的前提下，去适当的开展一些户外活动亲近大自然，用自然环境的美好去缓解心情。因为‘绿色’能够很好的缓解人们紧张的情绪。如果不能外出，也可以在早晨阳光充足的时候晒晒太阳，看看远景，缓解心中的焦虑之情。”田芳告诉记者，现在很多部门、学校都纷纷开通了心理咨询热线，如果大家有什么心理方面的疑问和困惑都可以拨打热线寻求帮助。

　　最后，田芳还提醒市民，从目前看兰州的战“疫”取得了非常出色的战绩，但因为兰州是非常重要的枢纽城市，全国各地的人都会慢慢聚集于此，所以在这个关键的时期，市民更不能放松自己的防护意识，总之还是那就话“对于疫情我们要重视，但却不能过度紧张。”

　　兰州日报社全媒体记者耿睿

　　管理好自己的情绪

　　自新型冠状病毒疫情爆发以来，每个人每天都在面对这件关于生命的大事。时至今日，疫情依然险峻，或许你我一样，每天睡前醒后都在密切关注着疫情的发展变化。我们的心也在不断地被重重敲击。公众的心理和行为也发生了很多变化，如焦虑、疑病、恐惧、愤怒、抑郁、困惑、失眠等等。在这个特殊的时期，疫情不但威胁着我们的身体健康，也使我们的心理处于焦虑之中。那么，面对疫情，如何应对负性情绪、如何进行心理调适呢？就此，记者咨询了国家二级心理咨询师丁文静。

　　首先，要做到接纳疫情现实，接纳负性情绪。疫情当前，任何人都可能出现负性情绪。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应，要允许它们存在，不自责，也不指责和抱怨他人；也要理解它们可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻的。其实，适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

　　目前，疫情已经有所控制，不少单位已经复工。因此不少人会担心，会不会因为复工而感染新冠肺炎，因此时刻关注疫情消息。其实大可不必如此。要有积极乐观的心态。疫情是大的形势，能够复工说明疫情已经得到了控制，这是卫生部门以及国家相关部门经过慎重调查和考虑做出的决定。在这种情况下，要主动调整自己对待疫情和复工的心态，减少无意义的指责、抱怨。此外，大家一定要做到适度获取信息，优化应对方式。请大家静下心来思考一下，带来恐慌感的是疫情本身，还是手机里接受到的关于疫情的信息。如果你觉得都有，那就要思考哪方面更多。按照认知相关理论，这些纷繁复杂的信息构成了我们对疫情的认识，从而很大程度上决定了我们的心情和行为。在疫情期间，我们都有过这样的心情，因为恐慌，我们拼命的刷各种信息，希望尽可能获得关于这次疫情的所有信息。很多人告诉我，他们会越刷越恐慌、越刷越烦躁，明知道没啥必要，但还是控制不住地翻几下。我们完全忘了获取信息的目的在于减少恐慌，而不是增加恐慌。其实平时我们都能辨别信息的真伪，也会甄选很多有用的信息，过滤无用的信息。但一旦被恐慌感占据，我们自己整个人就变成了恐慌，除了恐慌也不知道能做点啥了。接下来疫情如何变化，我们都不知道，所以我邀请大家静下来想一下，我们到底需要哪些必须的信息帮助我们度过这个难关。这份必须信息名单，是我们建立心理防线的保障，保证我们不会被信息过载弄的精神衰弱。

　　此外，鼓励大家要有条不紊地安排自己的日常生活，不要让自己闲着。心理学有种说法，叫“注意力等于事实”，关注什么，心理就会产生什么。越是过分关注疫情，内心越容易被疫情充斥，容易产生焦虑、害怕、惶恐。居家期间，要保证充足的睡眠和营养，保持良好的饮食习惯、卫生习惯、锻炼习惯，多去关注一些有价值、有意义、充满正能量的事情，可以做一些平时很想做但一直没有时间做的事情，比如多陪伴自己的家人，或是看一些经典的电影，和许久未联系的朋友通讯联系等。

　　在前线的医护人员，是这个时代的英雄，他们值得我们每个人尊敬。但是，英雄也是人，我们提倡英雄精神、英雄行为，但不提倡英雄情结。对于奋战在一线的人员，要缓解心理压力，首先要避免英雄情结。人不是机器，一线工作者要想更好的去奉献，必须要把自己照顾好，合理安排自己作息时间。对自己的期待值不要过高，不要过度把自己的责任心无限放大，凡事尽力而为，不求完美。其次，要相互支持、鼓励，积极自助，学习自我关爱的知识，听取与心理健康相关的音频、视频，有效管理情绪，保持良好的心理状态，提升工作效能。

　　此外，应该认识到，对于这场战役，要想取得胜利需要全国人民共同努力，而不是单靠某一个人一时的付出，所以要形成团队一起工作的机制。

　　如果确实感到自己疲劳，可以主动地表达，做短暂的休息和放松，因为这不是偷懒、不是懈怠，而是为了更持久地奉献自己。除了工作以外，也应该有自己的一些娱乐，譬如近日在网上流传的两段武汉方舱医院患者和医护人员跳广场舞的视频，这些都是积极调整自己的身心状态的一种方式，营造一种积极的工作氛围，在一定程度上可以缓解压力本身。工作之外，要放下助人者的角色，把自己从紧张的工作中解放出来，让自己放松下来，做一些普通人想做的事。

　　兰州日报社全媒体记者孙理