【健身广场】居家锻炼要量力而行

　　【健身广场】

　　居家锻炼要量力而行

　　随着疫情防控的常态化，全民居家锻炼的热情高涨。居家锻炼虽然是有助身心、保持健康的好方式，但切不可“操”之过急，平时没有运动习惯的人或者有基础疾病的人尤其要量力而行。

　　运动项目要选对

　　跳操大多是围绕髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉韧带练习，有利于提高下肢肌肉和关节的活动机能。但是，这类运动不适合存在膝关节、髋关节或踝关节相关疾病的人士，以及下肢力量差、平衡力差的老年人。高强度的锻炼极易诱发基础疾病，甚至加重病情。平衡力差的人更要注意避免做跳操类运动，以防摔倒。

　　不同人群应该选择不同强度和方式的锻炼方法，不必拘泥于跳操一种方式，更不要有跟风攀比的心理。每个人的身体素质不同，要选择适合自己的强度，量力而行。就算跟不上节奏，漏一两个节拍、少跳一个循环也能发挥锻炼身体的作用。锻炼时间要根据自己的身体情况酌情调节，建议控制在45-60分钟。运动过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感，应降低强度或停止运动，不可强行忍耐。如果在锻炼时出现胸闷、呼吸困难、头晕、背痛等情况，必须立即减缓运动直至停止，若受伤更要及时就医，寻求专业医生的帮助。

　　有些人为了完成每日运动目标，在熬夜加班后依然进行高强度锻炼。殊不知，“熬夜加班﹢锻炼”这种组合不但不能给我们身体带来健康，反而会加重身体负担，带来意想不到的伤害。健康运动一定要根据身体情况，适时增减运动量。劳累时，降低运动强度减少运动量，可选择各类拉伸运动或低强度慢跑、游泳等有氧运动，运动心率要严格控制在（220-年龄）×60%的心率以下，这样我们的心血管系统才会保持在相对安全的范围内。

　　老年人各项身体机能难免有所下降，骨质较疏松，因此应选择缓慢、柔和的运动类型，例如：八段锦、太极拳、室内散步、广播操等。对于老年人来说，选择一双舒适的运动鞋很有必要，它能够起到很好的缓冲、减震和支撑保护作用，避免脆弱的骨骼受伤。

　　热身运动不能少

　　运动前，一定要充分进行关节活动、动态拉伸等热身运动，让身体微微发热、提高心率，逐渐进入运动状态。拉伸需要关注到身体的各个部位，从颈部到脚踝都要拉伸。我们做拉伸运动时，应保持肌肉放松，平稳呼吸，不要一直憋气，否则会出现血液“供不应求”，肌肉也会变得僵硬无比，以肌肉出现酸胀感为宜。每个拉伸动作要保持20秒以上，才能让肌肉和肌腱完整舒展开来。不要做过长时间的拉伸运动，这样会让肌肉变得僵硬，让拉伸效果适得其反。过高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还会伤害到肌肉和肌腱，损害身体健康。

　　空腹训练是大忌，不吃东西直接锻炼，容易引起血糖过低，影响健身效果，也不宜吃得过饱，以饭后1小时进行健身锻炼为宜。练瑜伽的人，应在饭后2小时后再开始锻炼。增肌人群健身后半小时要进行加餐，摄入蛋白质和碳水化合物，不仅可以促进肌肉修复，还能避免脂肪堆积。减脂人群要减少晚餐的摄入量，睡前4小时不进食，可以提高身体燃脂效率。

　　拉伸放松应做好

　　许多人运动后会出现肌肉酸痛等情况，这往往是运动后的迟发性肌肉疼痛造成的。剧烈运动后，身体产生大量的乳酸堆积在肌肉周围的体液中，造成肌肉酸痛。这种疼痛一般在锻炼后24-48小时最为明显。缓解疼痛，可以坐在地上或床上把两腿伸直，紧握双手，用手上突出的关节慢慢按压大腿，由大腿慢慢按压到膝关节，按压注意用力适度。按压5分钟后，把压力点集中在酸痛的部位，每个酸痛点按压1分钟，可以有效缓解肌肉酸痛。

　　为避免或减轻肌肉酸痛，运动锻炼后要进行足够的拉伸和放松运动。若肌肉疼痛程度重且未逐渐缓解，应警惕横纹肌溶解症，注意观察尿液是否正常，有异常及时就医。

　　（稿件来源于甘肃省疾控中心）