甘肃医疗机构调查显示：六成甘肃成人睡不好,睡前勿玩手机

　　中国甘肃网10月19日讯 据兰州晨报报道 (记者 赵汇) “遇到不愉快的事怎么办？”“睡一觉，全忘掉。”结果呢？可能并不让人愉快——六成甘肃成年人睡不好。

　　日前记者从甘肃省第二人民医院了解到，此前由该院联合省内四家医疗机构合作完成的“甘肃省重大疾病调查研究项目”——《甘肃省城乡居民成人睡眠障碍流行状况及防治对策研究》出炉。

　　研究表明，甘肃省18-65岁成人居民睡眠障碍总体发病率为61%，其中失眠占24.1%，睡眠呼吸障碍(即打呼噜)占38.7%。睡眠障碍的发病率城市高于农村，男女性之间无明显差异。

　　一般来说，造成成年人睡眠不足的原因主要是压力。表现为，焦虑、失望、恐惧、不满和嫉妒等，这些都是属于灰色的情绪，即“情绪垃圾”。克服了这些心理压力，睡眠质量就会得到改善。当你倍感压力时，可以试试读书、听音乐、喝茶、散步。此前，英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明，阅读能使压力水平降低68%，听音乐能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。

　　据介绍，人体对睡眠的要求，一般青壮年一夜睡7-9小时，老年人减少1-3小时，这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。

　　而睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲、体倦、代谢率降低，睡眠不宜过长，睡的时间过长后，心脏的跳动便会减慢，新陈代谢率亦会降得很低，肌肉组织松弛下来，久而久之，人就会变得懒惰、软弱无力起来，甚至智力也会随之下降。

　　可以说，睡眠问题已经影响了很多人的生活质量，每到晚上就极度想睡着、睡好，结果却往往适得其反。因此，建议有睡眠问题的朋友不要太在意这件事情。

　　心理医生表示，通俗来讲生活中的失眠就像“心理感冒”，不要过分关注失眠，只要睡眠质量好就行；但是连续失眠则要注意，小心出现抑郁障碍。倘若躺下睡不着，不如起床。直到自己有困意了，再躺到床上去。床上是休息的地方，切勿在床上看书、玩手机看电视。

　　专家简介

　　陈琼琼：应用心理学专业心理咨询与治疗方向硕士、精神科主治医师、中级心理治疗师及国家二级心理咨询师、西北民族大学讲师。目前为甘肃省第二人民医院、甘肃省精神卫生中心心理卫生与睡眠障碍诊疗中心副主任，甘肃省医院协会精神卫生专业管理委员会秘书长，世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会高原睡眠学组委员，中国心理卫生协会危机干预专业委员会青年委员，甘肃省老年医学会精神卫生专业委员会委员。

　　问：睡眠障碍的表现有哪些？

　　答：睡眠障碍的表现包括各种原因导致的睡眠异常，如入睡或维持睡眠困难、白天嗜睡；异态睡眠，如睡眠节律紊乱、睡行症(俗称夜游症)、夜惊症、睡语症、梦魇、睡瘫、REM期睡眠行为异常等；其他，如磨牙症、夜间遗尿症、原发性打鼾、睡眠呼吸暂停综合征、夜间猝死综合征等。

　　问：睡得少会引发什么问题？

　　答：睡得少会导致影响脑功能的发育和发展，特别是在儿童期影响其生长发育，不利于保存脑部的能量，使脑组织功能受损，记忆力下降，机体免疫力下降，体力不能得到恢复，疲劳难以消除，情绪不稳定，且容易衰老，影响肌肤的健康。但睡眠时间不是引发此类问题的唯一标准，睡眠质量是更为重要的参考指标。

　　问：睡得过多会带来什么？

　　答：如果睡眠时间过长而很少活动，也会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动失常，精神活动能力降低，同时伴随种种身体功能减退。而且，睡得过多可能提示疾病的状态，如脑器质性改变，或嗜睡症、发作性睡病、嗜睡贪食综合征等。

　　问：引起睡眠问题的原因有哪些？

　　答：引起睡眠问题的原因有很多，如外部因素包括：旅行时差或日夜倒班、夜生活让睡眠节律紊乱；或应激刺激、冲突、环境改变引起情绪波动，导致睡眠问题，如工作压力大、人际关系冲突或内心矛盾，生活发生重大改变或出现一起异乎寻常的事件；不良的睡眠卫生习惯，如睡前看手机、玩游戏、熬夜、睡前喝茶、喝咖啡容易导致失眠；不当使用药物：大剂量使用激素、利尿剂、精神活性物质也容易引起睡眠问题；许多疾病也可能引起睡眠问题，如慢性阻塞性肺疾病等躯体疾病常常伴有睡眠问题，抑郁症经常出现早醒为主的睡眠问题，焦虑症则出现以入睡困难为主的睡眠问题；一些室内外噪声、海拔、温度也可以影响睡眠；还有一些人的性格特征，如内向、思虑过多的人也容易出现睡眠问题。

　　问：日常生活中应注意什么，才能睡个好觉？

　　答：积极改善影响睡眠的因素，如治疗影响睡眠的疾病，积极解决影响睡眠的压力因素等等，最重要的养成良好的睡眠卫生习惯：按时就寝和起床；上床就好好睡觉，不做与睡眠无关的事；睡前不要吃东西、不喝咖啡等饮料；睡前不要做剧烈运动；白天少睡或不睡；醒后不要赖床、欠觉后不刻意补觉；营造良好的睡眠环境，保持室温20℃打开，湿度在60%左右，不开灯睡觉、减少噪音等不利因素；睡前做笔记，将第二天要办的事记在本子上，宽心入睡；白天适度运动，有适量的光照时间；正确合理地看待睡眠问题，把睡眠作为一种自然而然的事，避免过度关注。兰州晨报/掌上兰州记者赵汇

　　测测你的睡眠质量

　　问：怎么判断自己的睡眠质量？

　　答：决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的还有质的要求。睡眠质量的含义主要是睡眠深度，与慢波睡眠和快波睡眠两者比例相关，特别是深慢波睡眠对改善大脑疲劳有重要作用。睡眠的质量一般可用以下标准来衡量：

　　1.入睡快，上床后10-30分钟左右入睡；2.睡眠深，呼吸深长不易惊醒；3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后能很快忘记梦境；4.早晨醒后，精神好，起床快；5.白天神清脑爽，不困倦，工作效率高。

　　睡眠质量等级测试表

　　1.您的睡眠状况是：

　　(1分)a.睡眠时常有间断醒或睡而不实，晨醒过早，但不影响工作；

　　(2分)b.偶有失眠，但尚能坚持工作；

　　(4分)c.睡眠不足4小时，影响正常工作；

　　(6分)d.经常不眠，难以坚持正常工作。

　　2.您是否有健忘的症状：(次症)

　　(1分)a.有。偶尔有记忆力减弱；

　　(2分)b.有。记忆力减弱，但能坚持正常工作和生活；

　　(3分)c.有。记忆力明显减弱，影响正常工作和生活。

　　3.您是否经常有神疲乏力的感觉：(次症)

　　(1分)a.有。精神不振，可坚持正常工作；

　　(2分)b.有。精神疲乏，勉强坚持正常工作；

　　(3分)c.有。精神极度疲乏，不能坚持正常工作。

　　4.您是否经常感觉腰膝酸软：(次症)

　　(1分)a.有。活动后腰膝酸软，可坚持正常工作；

　　(2分)b.有。经常出现腰膝酸软，勉强坚持正常工作及生活；

　　(3分)c.有。腰膝酸软明显，不能坚持正常工作和生活。

　　5.您是否经常头晕耳鸣：(次症)

　　(1分)a.有。偶有头晕耳鸣；

　　(2分)b.有。经常头晕耳鸣，但能坚持正常工作和生活；

　　(3分)c.有。头晕耳鸣明显，影响正常工作和学习。

　　6.您是否经常出现气短懒言的状况：(次症)

　　(1分)a.有。不喜多言，不问则不答；

　　(2分)b.有。懒于言语，多问少答；

　　(3分)c.有。不欲言语，呈无欲状。

　　7.您是否有心悸的现象：(次症)

　　(1分)a.有。偶有心悸；

　　(2分)b.有。经常出现心悸，但能坚持正常工作；

　　(3分)c。有。心悸明显，影响正常工作。

　　8.您是否经常感觉心烦：(次症)

　　(1分)a.有。有时心烦，自我劝慰后能平静下来；

　　(2分)b.有。经常心烦，难以自我劝慰，但休息后可以平静；

　　(3分)c.有。心烦意乱明显，影响工作和休息。

　　睡眠质量等级判定

　　一等0～3分：祝贺您，您目前的睡眠质量非常高，健康状况良好，应该一直保持下去。

　　二等4～8分：您的睡眠质量平平，健康状况有所下降，如果再不引起足够的重视，您的状况将会向第三等级发展。

　　三等9～16分：您应该警惕了，您的睡眠质量比较糟糕，健康状况明显受损，对于工作您开始感到吃力。

　　四等17分以上：您的睡眠质量已经非常差，长期的睡眠不足，导致健康状况的严重恶化，应付工作力不从心，情绪也不稳定。