告别考前焦虑 从容迎战中高考

　　距离中考、高考越来越近，不少考生进入最后的冲刺备考阶段。刷题、模考、倒计时……紧张的备考节奏下，很多孩子陆续出现了各种不适状况：晚上翻来覆去睡不着、明明知识点都会却总心慌走神、看书注意力难以集中、容易烦躁低落、莫名紧张焦虑。

　　不少家长和考生为此忧心忡忡，担心负面情绪影响最终考试发挥。对此，甘肃省精神卫生中心睡眠中心主任、主任医师陈琼琼表示，考前出现紧张、焦虑、失眠等情绪，是绝大多数考生都会遇到的正常现象，家长和考生无需过度恐慌。

　　适度焦虑是“助力剂”，过度焦虑才需干预

　　很多考生误以为焦虑是坏事，拼命抗拒自己的紧张情绪，反而陷入恶性循环。陈琼琼解释，从心理学角度来说，适度的考前焦虑并非坏事。

　　临近大考，适度的紧张感能激活大脑活跃度，让考生专注力更强、思维更敏捷，帮助大家快速进入备考和考试状态，是应对重大考试的正常身心应激反应。

　　但如果焦虑情绪持续加重，出现长期失眠、大脑空白、注意力涣散、厌学烦躁、心跳心慌、过度自我否定等情况，且无法自行缓解，就属于过度考试焦虑。这种负面情绪会严重干扰学习状态，降低做题效率，甚至直接影响考场发挥，需要及时科学调节。

　　四招实用调适方法，帮考生摆脱考前焦虑

　　针对广大考生的考前心理问题，陈琼琼结合临床经验，梳理出几套简单易学、实用性极强的心态调节方法，适配日常备考和考前场景，帮助考生平稳心态、轻松应考。

　　1. 接纳情绪，拒绝自我内耗

　　很多考生一旦感到紧张焦虑，就会反复自责“我心理素质太差”“别人都不慌就我慌”，加剧心理压力。

　　其实考生要明白，所有备考的紧张、不安都是正常的，千万不要对抗、排斥自己的情绪。可以试着坦然接纳：“考前紧张很正常，大家都会紧张，这不会影响我的正常发挥。”放下对“必须放松、必须完美”的执念，不再过度纠结成绩和结果，专注当下的每一次复习、每一道习题，内耗会自然减少。

　　2. 科学放松，快速缓解身心疲惫

　　长时间高强度学习会让大脑和身体处于紧绷状态，是焦虑滋生的主要原因。考生切忌熬夜刷题、透支身体，要学会劳逸结合。

　　日常学习间隙，可以进行三分钟深呼吸放松法：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓缓呼气6秒，重复数次，能快速平复心慌、紧张的情绪。

　　睡前放下手机和习题，避免大脑过度兴奋。可以适当拉伸身体、听听舒缓的轻音乐，也可以简单散步、远眺，让紧绷的神经放松，有效改善考前失眠问题，保障充足睡眠。

　　3. 调整节奏，摒弃盲目攀比

　　很多考生的焦虑，来源于和同学的盲目对比：别人刷题更快、复习进度更快、模考分数更高，就会产生自卑、焦虑、慌乱的心理。

　　陈琼琼提醒，备考最后阶段，每个人的学习节奏和薄弱点都不同，无需对标他人。考生可以根据自己的实际情况，制定轻量化的每日复习计划，优先巩固基础知识点、复盘错题，不盲目追求刷题数量。稳步推进复习进度，每天看到自己的小进步，自信心会不断提升，焦虑感也会慢慢消散。

　　4. 良性沟通，筑牢心理后盾

　　备考压力不仅需要自我调节，也需要家人的理解支撑。对于家长而言，最后冲刺阶段，不要过度施压，避免频繁追问成绩、排名，减少唠叨和过度关注。

　　日常多给予孩子鼓励和包容，一句简单的“尽力就好”“你已经很棒了”，就能极大缓解孩子的心理负担。考生如果压力过大、心情烦躁，也可以主动和父母、老师、朋友倾诉，释放内心压力，不要独自承受所有负面情绪。

　　放平心态，从容奔赴考场

　　10年寒窗，只为一朝绽放。中高考不仅是知识的比拼，更是心态的较量。

　　“最后阶段，考生不必过度焦虑。”陈琼琼强调，保持规律作息、稳定心态、稳步复习，接纳自己的情绪，稳住自己的节奏，就是最好的备考状态。愿所有考生都能卸下心理负担，从容自信奔赴考场，不负努力、不负韶华，交出满意的答卷！

　　本报记者 田小东