健康小课堂丨煮米饭时加点“料” 营养翻倍

　　原标题：煮米饭时加点“料” 营养翻倍

　　吃，简单；要吃好、吃营养，则是一门学问。

　　对于我们很多家庭来说，无论酒菜多么丰盛，米饭永远是餐桌上不可或缺的主食。“我们现在所食用的大米都是经过粗细加工的，吃起来也会更加的细腻。但应知道，在经过脱壳、去皮等多种工序之后，大米当中的营养也多半流失了。吃进口中时，往往就是碳水化合物，有益的微量元素所剩无几。”甘肃省第二人民医院老年病科及干部病区主任郑光敏介绍，为了让香甜可口的米饭更具有营养价值，这就需要在米饭中加上其他辅物，糙米就是其中一样，“煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。”

　　白米饭中加点“料”营养翻倍

　　《中国居民膳食指南（2016）》对我国居民膳食选择和行为改变进行了指导，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，同类互换，调配丰富多彩的膳食。

　　“营养平衡，是膳食的主要原则。”郑光敏称，经过加工的大米，是我们的日常主食，吃起来细腻、香甜，但相对一些粗粮，营养价值并不高。因此，很多营养学专家都喜欢在主食上加些粗粮来食用，认为这样才更有利于人体健康，糙米就是很受大众喜爱的辅物，“在煮米饭时将糙米加入其中，将会获得双倍的营养吸收。糙米的胚芽、种皮、糊粉层中含有丰富的营养素；同时，糙米中的维生素B、维生素E含量十分丰富；内在的蛋白质和膳食纤维是白米的十倍以上，能够帮助消化，减少糖分的转化，更能增加饱腹感。其含钙量、铁量也要比白米高两倍左右。”加入糙米后，米饭的营养成分增加，整个身体机能也能获得多个好处，如可改善肠胃，促进血液循环；降低胆固醇，预防糖尿病。还可以保养皮肤，延缓衰老等。

　　还有些人喜欢在米饭中加点紫米和黑米，同样能提高米饭的营养成分，紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1、铁、锌、钙等多种营养物质，煮白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。而黑米含锰、锌、铜等无机盐及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

　　有些人群不宜吃粗粮

　　加了粗粮后，米饭的营养价值增加，但是也要提醒的是，粗粮虽好，并不能适合所有人，有几类人吃粗粮还是要注意的。

　　郑光敏称，粗粮虽然营养丰富，但并非多多益善，因为粗粮中富含膳食纤维，过多的纤维素在人体内无法消化分解，还会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”，所以，消化系统弱的人群如老年人和儿童，摄入大量食物纤维后会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。还有患有肾脏疾病者，粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。

　　一些缺钙的人群也不宜食用过多的粗粮，因为粗粮中的植酸和食物纤维，会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，“所以粗粮的摄入一定要看情况，切不要盲目地去吃。”在食用粗粮后，要补充足够水分，才能保障肠道的正常工作。同时，还要多搭配其他蔬菜，这样才能达到最好的食补效果。

　　首席记者 欧阳海杰