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健康小课堂丨煮米饭时加点“料” 营养翻倍

20-10-27 09:26 来源:中国甘肃网-兰州晨报 编辑:刘姗

  原标题:煮米饭时加点“料” 营养翻倍

  吃,简单;要吃好、吃营养,则是一门学问。

  对于我们很多家庭来说,无论酒菜多么丰盛,米饭永远是餐桌上不可或缺的主食。“我们现在所食用的大米都是经过粗细加工的,吃起来也会更加的细腻。但应知道,在经过脱壳、去皮等多种工序之后,大米当中的营养也多半流失了。吃进口中时,往往就是碳水化合物,有益的微量元素所剩无几。”甘肃省第二人民医院老年病科及干部病区主任郑光敏介绍,为了让香甜可口的米饭更具有营养价值,这就需要在米饭中加上其他辅物,糙米就是其中一样,“煮米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。”

  白米饭中加点“料”营养翻倍

  《中国居民膳食指南(2016)》对我国居民膳食选择和行为改变进行了指导,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,同类互换,调配丰富多彩的膳食。

  “营养平衡,是膳食的主要原则。”郑光敏称,经过加工的大米,是我们的日常主食,吃起来细腻、香甜,但相对一些粗粮,营养价值并不高。因此,很多营养学专家都喜欢在主食上加些粗粮来食用,认为这样才更有利于人体健康,糙米就是很受大众喜爱的辅物,“在煮米饭时将糙米加入其中,将会获得双倍的营养吸收。糙米的胚芽、种皮、糊粉层中含有丰富的营养素;同时,糙米中的维生素B、维生素E含量十分丰富;内在的蛋白质和膳食纤维是白米的十倍以上,能够帮助消化,减少糖分的转化,更能增加饱腹感。其含钙量、铁量也要比白米高两倍左右。”加入糙米后,米饭的营养成分增加,整个身体机能也能获得多个好处,如可改善肠胃,促进血液循环;降低胆固醇,预防糖尿病。还可以保养皮肤,延缓衰老等。

  还有些人喜欢在米饭中加点紫米和黑米,同样能提高米饭的营养成分,紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1、铁、锌、钙等多种营养物质,煮白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。而黑米含锰、锌、铜等无机盐及叶绿素、花青素等营养成分,煮饭时加入可健脾养胃,适合病后调理。

  有些人群不宜吃粗粮

  加了粗粮后,米饭的营养价值增加,但是也要提醒的是,粗粮虽好,并不能适合所有人,有几类人吃粗粮还是要注意的。

  郑光敏称,粗粮虽然营养丰富,但并非多多益善,因为粗粮中富含膳食纤维,过多的纤维素在人体内无法消化分解,还会导致肠道阻塞,严重的会发生肠梗阻。同时,纤维素会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”,所以,消化系统弱的人群如老年人和儿童,摄入大量食物纤维后会增加胃肠道的负担。而且如果患有消化系统疾病,甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。还有患有肾脏疾病者,粗粮中钾、磷高,过多食用可能影响肾脏功能。

  一些缺钙的人群也不宜食用过多的粗粮,因为粗粮中的植酸和食物纤维,会与钙结合生成沉淀,从而影响对钙、铁等的吸收,“所以粗粮的摄入一定要看情况,切不要盲目地去吃。”在食用粗粮后,要补充足够水分,才能保障肠道的正常工作。同时,还要多搭配其他蔬菜,这样才能达到最好的食补效果。

  首席记者 欧阳海杰

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