日常注意到科学锻炼，轻松缓解腰部不适

【专题】人民医院为人民

　　腰痛是现代人常见的健康困扰，久坐办公、缺乏运动、姿势不良等因素，都可能引发腰部疼痛。对于轻度腰痛或康复期患者而言，居家康复是缓解疼痛、促进恢复的有效方式。掌握科学的居家康复方法，不仅能减轻腰部负担，还能预防疼痛复发。以下从日常注意事项、康复锻炼、生活习惯调整等方面，为腰痛患者提供全面的居家康复指导。

　　一、日常注意：从细节入手，减轻腰部负担

　　1. 保持正确姿势

　　• 坐姿：选择高度合适、腰部有支撑的座椅，保持腰背挺直，膝盖与臀部呈90度，双脚平放在地面。避免瘫坐或弯腰驼背，可在腰部垫一个薄靠垫，分担腰椎压力。

　　• 站姿：站立时收紧腹部和臀部肌肉，双肩自然下垂，避免重心偏移。避免长时间单腿站立或弯腰提重物，提重物时应先下蹲，用腿部力量起身。

　　• 睡姿：仰卧时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，帮助放松腰部肌肉；侧卧时，保持脊柱在一条直线上，两腿间夹一个薄枕头，避免骨盆扭转。

　　2. 合理使用寝具

　　床垫不宜过软或过硬，中等硬度的床垫能更好地支撑脊柱生理曲度。枕头高度应适中，确保颈椎和脊柱保持自然曲线，避免因寝具不当加重腰部负担。

　　3. 腰部保暖与放松

　　腰部受凉易引发肌肉痉挛，加重疼痛。可使用热水袋、热毛巾或红外线理疗灯对腰部进行热敷，每次15 - 20分钟，每天2 - 3次，促进血液循环，缓解肌肉紧张。疼痛缓解后，也可用按摩球或泡沫轴在腰部肌肉进行轻柔滚动按摩，放松肌肉。

　　二、科学锻炼：增强核心肌群，稳固腰部支撑

　　康复锻炼是居家缓解腰痛的关键，但需遵循循序渐进的原则，避免过度运动。以下推荐几种适合腰痛患者的居家锻炼方法：

　　1. 仰卧屈膝收腹

　　• 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，与肩同宽；双手抱头或自然放在身体两侧。缓慢抬起上半身，将腹部肌肉收紧，使肩膀离地约10 - 15厘米，保持2 - 3秒后缓慢放下，重复10 - 15次，进行2 - 3组。

　　• 作用：锻炼腹部核心肌群，减轻腰椎力。

　　2. 猫式伸展

　　• 动作要领：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，呈四足跪姿；吸气时，塌腰，头部向上抬起，眼睛看向前方；呼气时，弓背，将腹部向脊柱方向收紧，头部向下低垂，重复10 - 15次，进行2 - 3组。

　　• 作用：灵活脊柱，缓解腰部僵硬和疼痛。

　　3. 靠墙静蹲

　　• 动作要领：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背部紧贴墙壁，双手自然下垂或抱于胸前；保持这个姿势30 - 60秒，重复3 - 4组。

　　• 作用：锻炼腿部和臀部肌肉，增强腰部稳定性。

　　三、生活习惯调整：远离腰痛诱因

　　1. 控制体重

　　体重过重会增加腰部负担，加速腰椎间盘退变。通过合理饮食和适量运动控制体重，能有效减轻腰部压力。日常饮食应减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的摄取。

　　2. 避免久坐久站

　　长时间保持同一姿势是腰痛的重要诱因。工作或学习时，每隔30 - 40分钟起身活动5 - 10分钟，可进行简单的腰部伸展、转体动作，促进腰部血液循环。

　　3. 合理安排家务

　　做家务时，避免弯腰过度，如拖地、擦地时可选用长柄工具，减少腰部弯曲角度；搬重物时采用下蹲姿势，用腿部力量搬运，避免直接弯腰用力。

　　四、特殊情况及时就医

　　如果居家康复过程中出现以下情况，应及时就医：

　　• 腰痛持续加重，经过1 - 2周居家护理和锻炼后无明显改善；

　　• 腰痛伴有下肢麻木、无力、放射性疼痛；

　　• 出现大小便失禁、鞍区（会阴部）感觉异常；

　　• 伴有发热、体重下降等全身性症状。