中高考在即 轻松应考有方法

　　原标题：中高考在即 轻松应考有方法

　　随着中高考日期的临近，一些考生的考前焦虑随之而来，心跳加速、手心出汗、思绪纷乱甚至失眠，让我们来认识它并找到实用的应对方法。

　　考前焦虑是一种在特定压力情境（高考）下出现的身心反应，包含情绪（紧张、担忧、烦躁）、认知（注意力难集中、灾难化想法“考砸就完了”）、行为（坐立不安、拖延/过度复习）和生理（心跳快、出汗、胃部不适、失眠）等多个层面。它是压力应激反应的自然产物。面对“高利害”事件，你的身体自动进入“战或逃”模式，肾上腺素等激素分泌增加，为你调动资源应对挑战。

　　焦虑有双面性

　　适度有益 过度有害

　　适度焦虑：像一位尽职的“警报员”，它能提升你的警觉性、专注力和反应速度，促使你更认真准备，激发潜能。过度焦虑：当警报声过于刺耳持久，它就变成了干扰。会导致：大脑“卡壳”，记忆力、思维清晰度下降，反复纠结负面想法。疲惫、易怒、情绪低落甚至崩溃，过度消耗体力，持续的身体不适。

　　认知调节

　　给大脑“松绑”

　　当你想到“考不好人生就完了”时，停下来问自己：证据在哪？真的没有其他出路了吗？历史上无数成功人士证明，高考很重要，但不是唯一道路。最坏结果是什么？即使最坏情况发生，我真的无法承受/应对吗？（复读、其他升学途径、就业、技能发展等）更现实的结果是什么？基于我的准备和平时水平，最可能的结果是什么？用积极/现实的自我对话替代：“我尽力准备了，我能应对这次挑战。”“即使这次不理想，我也有能力和机会在未来证明自己。”“焦虑是正常的，它提醒我重视，但我不会被它控制。”

　　设定“跳一跳够得着”的目标：目标过高徒增压力，过低缺乏动力。基于自身情况设定合理目标。聚焦“可控因素”：把注意力从无法控制的“结果”“题目难度”等，转移到“我今天能复习多少”“我能保证充足睡眠”“我能调整好呼吸”等可控行动上。“尽人事，听天命”的核心是做好你能做的部分。关注努力而非结果：肯定自己为备考付出的每一分努力，这本身就是成长和价值的体现。

　　承认未来无法100%预测和掌控。告诉自己：“我接受考试存在不确定性，我能做的是以最好的状态去迎接它。”

　　情绪与生理管理

　　安抚你的身心

　　腹式呼吸：坐或躺，一手放胸口，一手放腹部。用鼻子缓慢深深吸气（约4秒），感受腹部鼓起（胸口尽量不动）。屏气1-2秒（可选）。用嘴巴缓慢均匀地呼气（约6-8秒），感受腹部下沉。重复5-10次。关键：呼气时间>吸气时间。这能迅速激活副交感神经，平息“战或逃”反应。

　　从头到脚（或从脚到头），依次绷紧一组肌肉群（如握紧拳头、耸肩、皱紧眉头）保持5-10秒，体会紧张感；然后突然放松该部位15-20秒，体会放松和温暖的感觉。重复进行，能有效缓解身体的紧张感。

　　每天花5-10分钟，安静坐着，专注于呼吸或身体某个部位的感觉。当杂念（尤其是担忧）出现时，不评判，温和地将注意力拉回呼吸。这有助于提高专注力，减少反刍思维。

　　每天进行30分钟左右中等强度的有氧运动（快走、慢跑、跳绳、健身操等）。运动是极佳的压力释放剂，能促进内啡肽分泌，改善情绪和睡眠。

　　规律作息：即使考前，也尽量固定入睡和起床时间。睡前放松：睡前一小时避免高强度复习、电子设备（蓝光抑制褪黑素）。可听轻音乐、温水泡脚、阅读轻松读物。创造环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽舒适。接纳偶尔失眠：考前一两晚失眠对发挥影响远小于你所以为的。躺在床上闭目养神也是休息。切忌因失眠而过度焦虑。

　　均衡营养，避免暴饮暴食或过度节食。少摄入咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶）和过多糖分（可能加剧焦虑和能量波动）。多喝水。

　　行为策略

　　高效复习与自我关怀

　　结构化：将剩余时间按科目、模块拆分，制定清晰可行的每日计划。计划本身就能带来掌控感。重点突破：优先巩固基础和中档题，适当回归错题本，避免钻牛角尖。模拟演练：按高考时间做题，熟悉流程和节奏，减少陌生感带来的焦虑。

　　番茄工作法：学习25-45分钟后，强制休息5-10分钟。休息时彻底离开书桌，走动、远眺、喝水、简单拉伸。避免连续作战导致效率低下和情绪烦躁。安排放松活动：每天安排一小段时间（15-30分钟）做你喜欢且能放松的事情：听音乐、和家人朋友聊天（避免只谈考试）、看轻松短片、逗宠物等。

　　与信任的人倾诉：向父母、好友、老师表达你的感受，寻求理解和鼓励。有时说出来就能减轻负担。寻求专业帮助：如果焦虑感严重且持续，严重影响了饮食、睡眠和复习状态，不要犹豫，及时寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

　　熟悉考场：提前了解路线、环境。准备物品：提前一晚准备好所有考试用品（准考证、身份证、文具等），减少当天慌乱。清淡饮食，充足睡眠。

　　考场/临场急救

　　进场仪式，进考场坐好后，做2次4-7-8呼吸法，然后在草稿纸上写下：“我允许自己紧张。”“专注当下，一题一题做。”“会的做对，不会的跳过。”原理：建立心理锚点，稳定情绪。

　　暂停30秒，如果做题时突然心慌、脑子空白，请放下笔，闭上眼。做1-2次深呼吸。喝一小口水。心里默念：“慢慢来，我能找回节奏。”原理：主动暂停打断焦虑螺旋，比硬撑更省时间。

　　□兰州市二院提供

　　兰州日报社全媒体记者 刘晓芳