【甘快看】疫情个人防护指南①丨如果居家，怎样进行心理调适？

　　疫情当前，人们生活秩序被打乱，日常生活受到了干扰，长时间地“宅”家，可能会不同程度出现紧张焦虑、烦躁不安、抑郁悲伤等不良情绪，容易诱发一系列心理健康问题。那么我们应该如何应对？

　　早起早睡 规律生活

　　在这种情况下，人们可能会习惯熬夜、过多依赖网络，导致情绪更加焦虑、抑郁，且不规律的生活可能引起更多的睡眠问题。建议作好当日的规划，控制好上网或刷手机的时间，保证规律的饮食、作息时间，少去关注让自己焦虑的信息。

　　注意起居有常，每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都按作息规律进行。睡眠不足和睡眠问题容易带来不良的心理影响，如果出现睡眠不足需及时设法弥补，出现睡眠问题要及时就医。要在专业指导下用科学的方法改善睡眠，服用药物需遵医嘱。

　　适当运动 科学减压

　　日常，不少市民习惯于户外运动，一旦居家，会变得无所适从。在室内或小区内，定期定时锻炼身体，根据自身体质情况做一些力所能及的运动，也是很好的一种方法。可以参考中华传统的八段锦、五禽戏或瑜伽、体操、健身操等。

　　选择并培养适合自己的运动爱好，积极发挥运动对情绪的调节作用，在出现轻度情绪困扰时，可结合运动促进情绪缓解。

　　丰富生活 充实内心

　　在居家期间，可以静下心来想一想，平日忙于工作没来得及实现的愿望和以往自己落下的喜好，制定一个在短期内可以完成的计划。

　　可以将一天的时间化成几个小段，一段时间专注于做一件事情，如音乐、书法、绘画等等。可以选择一些轻快、舒缓的音乐，调节音乐强度、节奏、频率等，内心下意识调节自身呼吸节律，适当增加呼吸深度，以缓解心理紧张、焦虑的状态，分散注意力。还可以尝试学习一项新的技能，如学习新炒一个菜，学习整理家务，并尝试享受整个过程。

　　居家互动 互相支持

　　寻找良好的心理支持，平时工作忙疏于照顾亲人，可以尝试给他们做一顿饭，洗一次衣服，趁正好闲居可以和家人、同事、朋友甚至长时间不联系的朋友建立网络或电话联系，互相关心和支持，分享自己居家期间的小成就或有趣的经历；也可以和共同隔离的人员建立微信群，在群内分享自己的隔离感受及生活。

　　独自居住的朋友可通过联络亲朋倾诉或适时写日记、听音乐、读书、看剧等方式充实精神世界。

　　认识自我 调节情绪

　　充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们身体、心理带来负面的影响，食欲、睡眠甚至身体免疫力等都会受到影响。

　　及时觉察和正确认识自己出现的不良情绪，当觉察到自己莫名的恐慌或者焦虑时，对自己说“停下来”，然后做几次深呼吸，认识到在这种情况下大多数人可能都会出现跟自己目前一样的状态，这时候可以尝试转移自己的注意力。与家人朋友及时交流，表达自己的情绪。用适当的放松活动如做深呼吸、肌肉放松等释放情绪。还可以将自己的感受用文字、语言来描述和表达出来，甚至我们觉得自己特别难受的时候可以尽情地哭出来，把自己此刻的感受或者想法喊出来，让情绪有一个出口。

　　每天醒来给自己一个拥抱。新的一天又是一个新的开始，无论晴天阴天都是一个好天气，心理暗示自己会成功度过这美好的今天。

　　出现问题 及时求助

　　当与家庭成员发生矛盾时，不采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避，而是要积极沟通加以解决。及时疏导不良情绪，营造相互理解、相互信任、相互支持、相互关爱的家庭氛围和融洽的家庭关系。

　　感觉自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，应及时寻求帮助，可以拨打甘肃省或兰州市的心理热线，或在网上寻求心理咨询。也可以通过社区联系专业的心理医师寻求帮助和干预。

　　小贴士

　　睡眠障碍者可通过每日做甘肃省中医院神志病科独创的睡眠操改善睡眠，具体如下：

　　1.韦驮献杵势

　　左足向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松。双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距4～5寸。或取合掌势：松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

　　2.双手托天理三焦

　　两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

　　翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。如此两掌上托下落，练习四至八次。

　　3.调理脾胃臂单举

　　左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

　　左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各4～8次。

　　4.五劳七伤往后瞧

　　两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

　　头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

　　5.腹前按揉劳宫穴

　　两脚平行开立，与肩同宽。沉肩坠肘，双手于腹前，两掌心相对，做类似转球运动。前后两个来回。

　　6.收功

　　双手交叉按于关元穴，男子左手在下，右手在上，女子反之。按1分钟左右，全身放松，导气归元。每日早晚各练习1遍，要求环境安静、温度适宜。

　　药浴调适

　　人的双足上存在着与各脏腑器官相对应的反射区和经络分布，通过热水和中药的双重刺激，具有理气活血、驱寒安神的作用。甘肃省中医院神志病科常用的疏肝解郁安神足浴方：柴胡10g、白芍6g、陈皮3g、香附10g、枳壳6g、川芎6g、远志10g、生姜5片。将选取的上药装布袋中封口，加入1000ml水，熬制30～40分钟，药汁分成2份，分别兑入温水泡脚，早 1 份，晚 1 份。每次泡 20 分钟，1 天 1服。糖尿病足患者如果要泡脚，需要测试水温，控制水温在37℃左右。下肢有溃烂者不宜使用。