中高考备战调适指南

　　原标题：中高考备战调适指南

　　文/荆萌

　　火热六月，莘莘学子又迎来了一年一度的大考季。

　　面对严格的升学考试，适度可控的紧张能提高学习效率，但也有部分考生因过度紧张而出现失眠、焦虑、食欲不佳、注意力难以集中的现象。那么考生应该如何调整自己的状态？作为家长又有哪些注意事项？本期生活版给大家介绍中高考中可能出现的心理问题以及一些自我调适的小贴士。同时预祝同学们中高考顺利！　　

　　考试前

　　考生篇

　　1.调整情绪

　　负面的情绪常源于不合理的认知，或者给自己预定了过高的目标。比如“考不上重点大学（中学），我就没希望了”就是一种对考试结果的绝对化思维，这时如果能适当调整为“就算考不上重点大学（中学），我也能选个好专业（重点班级）”，就能减轻不少焦躁的情绪。

　　2.释放压力

　　考生放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但要注意尽量不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。也最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

　　还可适当听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢的书或者轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。

　　最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等影视作品，否则容易产生兴奋，干扰复习。

　　也可以和亲人、好友、老师“倾诉”最近的状态，你需要一个“聆听者”陪伴，为自己加油鼓劲。每个人减压的方式不同，但总有适合自己的，重要的是有所行动。

　　3.简单实用的放松方法

　　腹式呼吸放松法：将一只手放在腹部，让身体完全处于放松状态。用鼻子吸气、嘴巴呼气，呼吸缓慢，吸气时间持续3、4秒，感觉腹部慢慢鼓起来，然后，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，呼气的过程3-4秒。

　　渐进式肌肉放松法：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍。

　　家长篇

　　有的学校会在考前一周左右放假，让考生自己在家或者在校自主复习。从这时起，因考生回归了家庭，家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。

　　家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会直接影响到考生。

　　同时，家长不要和考生频繁谈论中高考的事，不要给孩子制定过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，也不要反复询问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题，尽量回避和中高考直接相关的问题。

　　另外，中高考期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定。

　　有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。

　　总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。

　　考试中

　　考场上应对焦虑的小贴士

　　1.紧张是必然的，适度紧张有利于发挥，不要担心，接纳它的存在。

　　2.开考前利用一小会儿时间，专注地看下自己的笔或者其他东西，把全部注意力都放在这个物品上，并对物品进行适当描述，心情逐渐就能平复。

　　3.如果紧张的感觉超过了一定的限度，出现了躯体不适，先停下所有动作，身体自然坐正，轻闭双眼，再用前文中两种放松方法进行调整。

　　4.相信心理暗示的作用，开考的时候对自己说：“我没问题，我的准备是充分的，我可以”，遇到太难的题目不要过于纠结，可以做好记号后先行跳过，也要告诉自己：“没事，一会儿再来”。

　　5.考过一科目后不要一直回忆或反复地翻找答案，会影响其他科目的正常发挥。

　　制定考试方案

　　制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。

　　1.要有充裕的时间吃早餐，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱。

　　2.到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至30分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。

　　3.上午考完后，休息一会儿，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。

　　4.考前避免与同学、老师交谈；考前也不要再心急火燎乱翻书，慌张状态难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

　　做好物质准备

　　1.考试所用准考证、身份证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

　　2.确定考试当天要穿的衣服，单独放置，别因为挑选衣服而耽误时间。

　　3.确定好去考场的交通工具；准备好乘车和生活所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里；不要自己带草稿纸，不要把手机、手表等带入考场。

　　4.准考证拿到后，仔细核对一下信息是否有误。

　　熟悉考场环境

　　1.去考点熟悉考场环境，确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助于老师或警察。

　　2.一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

　　3.看看考场，熟悉一下氛围，可以减缓焦虑，避免第二天因为要适应新环境而耗费不必要的精力。

　　疫情防控要点

　　1.所有考生在考前按规定完成核酸检测，做到应检尽检。考生入场时须自觉接受体温检测，如考生有发热等身体异常状况，须听从考点安排，按要求进行考试。

　　2.考生进入考场前、考试结束离开考场时须全程佩戴口罩。

　　保证睡眠质量

　　1.从考前一周开始，提前一个小时或半小时入睡，蓄积能力和精力。

　　2.不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作；

　　3.如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果，也可以听一些自己喜欢的慢歌；

　　4.睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

　　考试后

　　考试后考生容易出现的心理问题

　　1.焦虑心理

　　有些平时学习成绩还不错的考生，往往期待值较高，由于不确定性而变得焦虑，如果家人们期待的眼光也都放在分数上时，这种感觉更明显。

　　2.抑郁心理

　　考生自我感觉考得不好时情绪低落，自怨自责，强迫性地回忆考场中不佳的发挥，有时甚至突然变得暴躁，在与家人争执中情绪一触即发。

　　3.放纵心理

　　考试结束便觉得苦日子熬到头了，得好好犒劳一下自己，一睡好几天，或者几天几夜地玩游戏，甚至染上一些不良习惯，严重的还会误入歧途。

　　4.迷茫心理

　　骤然的放松后，考生会出现一种无所适从的真空状态，感觉无所事事，茫然不知所措、百无聊赖，找不到自己的目标和方向。

　　考生如何调整

　　经历了大考前的思想焦虑和心理疲劳，又承受着来自家庭、学校的压力，考生考试后出现这些心理问题很正常，因此首先需要做的就是安排好合理的休息和放松时间，可以将听音乐、运动、玩游戏、看书、会友等活动结合在一起。

　　对成绩不确定能否达到预期而焦虑时，告诉自己“我的焦虑对高考成绩并不会有什么影响”，可以采用呼吸放松、正念冥想来舒缓情绪，也可以主动参加兴趣活动或和同伴师长交流来转移注意。

　　家长如何应对

　　应该充分理解孩子的情绪，营造和谐宽松的家庭氛围，在合适的时机引导孩子规划未来的人生；有经济能力的，可以带孩子外出旅游，转移一下注意力，陪伴他们度过一个充实的假期。

　　●相关链接

　　饮食建议

　　在中高考冲刺阶段，学习紧张，压力大，有的学生还会出现失眠、记忆力下降等一些现象，我们的饮食应当从补脑、安神、减压、提高记忆力等方面来整理适合的营养和食物。

　　在外就餐注意事项

　　1.尽量选择在学校食堂或在家就餐，如需外出就餐，要选择持有《食品经营许可证》、有绿色大笑或者黄色微笑“脸谱”、环境卫生整洁的餐馆就餐；

　　2.不在无证无照的路边摊点或流动摊贩处用餐；

　　3.尽量不食用生食海产品、野生蘑菇、四季豆、自制豆浆、凉皮、凉面、凉粉和新鲜黄花菜等风险较高的食品；

　　4.不食用不干净或已经过期的食品；

　　5.不吃冰镇瓜果，冰淇淋等生冷食品，以防肠胃急性痉挛，诱发肠胃炎；

　　6.谨慎选择网上订餐，不网购生食、冷食类等高风险食品。

　　家庭用餐注意事项

　　1.采购食品时要到正规的超市、商店，不购买来历不明、感官性状发生变化的食品，并注意查看食品的外包装是否完整，查看生产日期、保质期等标识是否齐全，采购酸奶等低温饮品时要查看是否在２℃－６℃条件储存；

　　2.烹饪食物要烧熟煮透，注意生、熟分开，避免交叉污染，不制作生食海产品；

　　3.切配、盛放生食的盆、刀等用具以及餐饮具要加强清洗，宜采用在沸水中浸泡等方式彻底消毒。

　　大考期间用餐小贴士

　　考试期间要注重荤素搭配、平衡膳食，多食富含膳食纤维、维生素的新鲜蔬菜、水果等食品。注意低盐饮食。

　　1.早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，富含水分和营养，如牛肉粥、牛奶、鸡蛋、馒头、新鲜蔬菜、瓜果等。尽量食用热的早餐。

　　2.午餐要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物，有粮食、瘦肉、菜、豆制品、鱼虾类等食品。

　　3.晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜等，不要食用过多油腻、不易消化的肉类食物，以免引起消化不良，导致肠胃不适。

　　(本文作者系兰州文理学院学生心理健康咨询专家、国家二级心理咨询师）