世界睡眠日丨睡得时间长≠睡得好 补觉≠补回睡眠

　　原标题：昨夜，您睡得好吗？

　　3月21日，世界睡眠日。今年是第20个世界睡眠日，宣传主题是“良好睡眠 健康中国”。

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠质量也决定着生命和生活的质量，每个人都应关注自己的睡眠。

　　有人说，每个半夜未合眼的人，都有个想早睡的灵魂。然而，夜越熬越“香”，逐渐变成了生活的常态。

　　睡眠不好，会给身体带来极大的伤害。有研究显示，睡眠时间大于7-8个小时，与痴呆相关的蛋白几乎没有沉积；睡眠时间介于6-7个小时之间的，与痴呆相关的蛋白沉积明显增加；睡眠时间少于6个小时，与痴呆相关的蛋白呈几何倍数增长。

　　今天，我们只关心你的睡眠，你睡得好吗？甘肃省第二人民医院身心疾病科主任杨中高为你的睡眠开出良方，愿你每天都能睡个好觉。

　　“5步走” 自测你的睡眠质量

　　健康是人生最大的财富，每一个香甜的、有质量的睡眠，都能带来迎接明天的能量。

　　杨中高介绍，优质睡眠的三个要素：持续时间，睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息，并且反应敏捷；连续性，睡眠时间应该是无缝的，没有碎片；深度，睡眠应该足够深，以恢复体力。

　　具备这三个要素后，说明你的睡眠质量过关。

　　个人该如何自测良好的睡眠质量？

　　杨中高说，“5步走”就可以测定出来：1.入睡快，在10—15分钟即可入睡；2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；5.白天工作、学习效率高，无睡意。

　　如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。

　　专家简介：杨中高，甘肃省第二人民医院心身疾病科主任。任中国中西医结合学会精神病专业委员会委员、甘肃省预防医学会精神病专业委员会秘书、甘肃省医院协会精神卫生专业管理委员会委员。研究方向：中西医结合治疗各类精神障碍如焦虑症、强迫症、失眠等神经症、脑器质性精神障碍等。

　　不良情绪会导致失眠

　　人类1/3时间处于睡眠中。睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。

　　失眠不是病，但是困扰着身体的健康。经常听别人说，昨晚又没睡好，或者昨晚失眠睡不着，又熬夜了等。还有人称，在保证身体健康的基础上，适度“熬夜”，才能得到一种安静独处、深度思考的生活方式。

　　有数据显示，73%的年轻人熬夜是为了追剧、追星、看小说、打游戏。在睡眠质量最差的十个职业中，网约车司机、程序员、自媒体人排在前三名，互联网行业从业者睡眠质量普遍较低，他们无规律的工作时间以及巨大的工作量严重影响到睡眠。

　　出现睡眠不好的因素有哪些？杨中高称，睡眠不好的原因中有4个因素比较重要。

　　1.不良情绪：精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应。这样的不良情绪会导致失眠，而且很容易随着情绪变化而复发。

　　2.心理因素：表现为生活中长期处于紧张的工作状态中，或者发生了一些不好的事情，导致睡眠不好。这个时候如果过分焦虑不安，或者急切希望睡觉，反而更加无法入睡。

　　3.环境因素：由于环境不好对睡眠造成了影响，如寒冷、酷暑、噪音、强光以及脏乱等；此外，养成了某种入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，没有电视就会睡不着。

　　4.睡眠习惯：其实许多人会睡眠不好，多是由于自己的不良习惯造成的。如有的人喜欢睡觉前喝茶或者咖啡等，都会增加入睡的难度。

　　认识睡眠的四大误区

　　有人说，生活被昼夜般分割，我们在每个夜晚被治愈，才能在白天继续好好地生活。但是，一旦有了熬夜的快乐，就错过了一场美梦。午睡或者早晨多睡一会就成了很多人补充睡眠的新选择。

　　“其实，很多人对睡眠有一定的误区，”杨中高说，改善睡眠质量是每个人都需要认真面对的问题，一定要从睡眠误区走出来。

　　1.失眠≠失眠症

　　“几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。”杨中高说，只有当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。出现类似情况就要尽早就医。

　　2.睡得时间长≠睡得好

　　是不是睡得时间长就说明睡得好，而睡得时间短就表示睡得不好？“不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。”杨中高认为，每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率，而不是根据时间长短判断。

　　3.补觉≠补回睡眠

　　有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。

　　4.打呼噜≠睡得香

　　“昨晚睡得很沉，还一直打呼噜。”有些人睡眠时会打呼噜，其实这并不是睡眠好的状态，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。“一直打呼噜也是病。”杨中高说。

　　不同睡姿对身体影响不同

　　每个人睡觉时都有自己习惯的睡姿，睡姿不同，对身体健康也有不同程度的影响，也是决定睡眠质量的一个重要因素，但是不同的睡姿也有不适宜的人群。

　　右侧卧可以保护心脏。右侧卧的睡姿会让位于胸腔左侧的心脏得到更多的空间，有助于降低血压，使心跳不那么快，对有心脏病的人有益。但是胃食管反流症患者不宜这种睡姿。因为右侧卧会使胃酸向食道逆流量增多，可能引起消化功能障碍。胃部不适可选择左侧睡姿，有助于减少流入食管的胃酸，从而减少胃灼热带来的疼痛感。

　　仰卧可以保持面部皮肤活力。仰卧时，面部放松、透气，对面部皮肤保持活力有很大好处。但是平时已有打鼾、睡眠呼吸暂停症状的人应尽量避免仰卧。

　　此外，有些人喜欢将身体蜷缩成胎儿睡姿，并在夜间变换各种睡姿。这种睡姿不仅能保证身体足够放松，还有助于缓解压力，但这样的睡姿可能会使颈痛症状加重。

　　支招：如何改善睡眠？

　　长期睡眠不好，会导致肥胖、痛风、糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管病甚至癌症，造成早衰或寿命缩短。相关研究显示，一个人如果连续两个晚上不睡觉，血压会升高；如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少，连续1周就会使健康人出现糖尿病前驱症状。

　　但多数人认为睡眠不好，吃几片安眠药就行了。事实上安眠药如同退烧药一样，只是对症不对因的辅助性治疗方法。使用不当，极易出现心理依赖、身体依赖。

　　如何找回被偷走的睡眠？杨中高根据多年临床经验，总结出4类助眠方法，帮助你睡个好觉。

　　1.运动：运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。在上床睡觉的3小时前可以适量运动，因为这样做提高了心率和体温，但也有足够的时间让心率和体温在睡觉之前恢复到正常水平。有氧运动具有镇静和抗抑郁的功效，也可以改善睡眠。

　　2.均衡饮食：饮食也会对你的睡眠产生一定的影响。复合碳水化合物如全麦面包等对那些患有睡眠障碍的人有帮助。维生素和矿物质含量也会影响睡眠，缺乏维生素b，钙和镁会抑制睡眠，补充以上矿物质，有助于放松身心，缓解腿部不适。

　　3.白天接受阳光照射：在白天阳光透过眼睛进入大脑，视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体，通过抑制褪黑素的分泌，让大脑认为这是白天，而不是睡眠时间。松果体对光线做出反应，天黑后视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息，让你安静下来并等待入睡。所以在夜晚不要使用电脑和手机，因为显示屏的光亮会诱骗你的大脑调至白天的状态，导致你的昼夜节律不稳。

　　4.住凉爽的卧室：同样在夜晚使你的体温降低，是一个改善睡眠的好方法，凉爽的卧室可使你进入深度睡眠。除此之外，洗热水澡可以使体温降低，洗澡时体温会升高，但是在睡觉之前会下降。

　　记者 欧阳海杰